Jumping jacks podem ser executados em ambientes fechados ou ao ar livre.
Exercícios calistênticos têm uma longa história de uso pelos militares, policiais e outros grupos que exigem força, agilidade e condicionamento. Usando o peso do próprio corpo para resistência, calisthentics hardcore não requerem nenhum equipamento especial e fornecem um treino completo quando exercícios que visam todos os principais grupos musculares são selecionados. Exercícios calistênticos podem ser realizados por iniciantes ou avançados entusiastas de fitness para melhorar a resistência e a força. Sempre consulte um médico antes de iniciar uma rotina de exercícios.
Calisthentics de aquecimento
Aqueça a parte superior do seu corpo com cinco para 10 pulando macacos ou flexões. Para fazer saltos, a partir de uma posição de pé, salte do chão e agite os braços sobre a cabeça enquanto você separa os pés ao pousar. Em seguida, salte para trás do chão e traga os pés juntos e os braços para os lados. Faça flexões de uma posição voltada para baixo no chão, usando os dedos dos pés ou joelhos como ponto de giro e os braços para elevar e abaixar o corpo até o chão. Use jacks ou agachamentos para aquecer sua parte inferior do corpo. Faça agachamentos curvando-se sobre os joelhos e abaixando o corpo e, em seguida, endireitando os joelhos para ficar em pé. Repita cinco vezes para 10 vezes.
Pullups
Um treino de corpo inteiro começa com pullups, se uma barra de pullup estiver disponível. Coloque as mãos na barra, as palmas das mãos afastadas de você e um pouco menos do que a largura dos ombros. Empurre o peito levemente para a frente, curvando-se no meio das costas. Expire e puxe o corpo até o queixo acima da barra. Use seus músculos das costas, lats e bíceps apenas. Abaixe seu corpo. Repita os pullups até não poder mais fazer isso.
Treino de Calistêntica de Corpo Inteiro
Execute 20 para 30 repetições de agachamentos e flexões. Trabalhe suas pernas com 10 para 15 lunges, começando em uma posição de pé com os pés afastados na largura dos ombros. Dê um passo à frente com o pé direito, de modo que o pé esquerdo flexione os dedos para cima. Dobre os dois joelhos, soltando o joelho esquerdo perto do chão e movendo o joelho direito para a frente, mas não além dos dedos do pé direito. Faça 50 crunches para trabalhar seus músculos abdominais. Deitado de costas, dobre os joelhos e coloque os pés no chão ou descanse os pés em um banquinho. Coloque as mãos atrás da cabeça. Expire e pressione as costas no chão e role os ombros aproximadamente 4 a centímetros do chão. Contrate seus músculos do estômago. Volte para o chão.
Ciclo de Equilíbrio
Equilibre empurrando exercícios fazendo 20 para 30 repetições de flexões reversas e pássaros. Deite no chão, de bruços. Estenda os braços à sua frente com os dedos sobrepostos. Levante suas mãos 2 para 3 polegadas do chão. Abaixe suas mãos. Para um pássaro, estenda os braços para fora em uma posição de avião. Aperte suas omoplatas juntos. Termine com uma pose de prancha de um minuto, a posição superior de uma flexão, no final do treino de calisthentics.
