Use uma variedade de equipamentos em seu ginásio local para um treino matador da parte superior do corpo.
Indo para o ginásio pode ser esmagadora se você não tiver um plano de ação. Assim, chegando com uma rotina de treino de corpo superior antes do tempo pode melhorar drasticamente sua experiência de ginásio. Em vez de vagar pelo ginásio procurando uma máquina para usar, você saberá com antecedência onde precisa ir e o que precisa fazer. Isso pode reduzir o tempo de descanso entre os exercícios para que você possa usar seu tempo com mais eficiência.
Criando uma rotina
Sua parte superior do corpo consiste em seus braços, músculos abdominais, peito, costas e ombros. Para criar uma rotina de exercícios centrada em um ou mais desses grupos musculares, você precisa conhecer os seis movimentos básicos do exercício da parte superior do corpo. Esses seis movimentos envolvem empurramento horizontal, tração horizontal, empurrão vertical, tração vertical, flexão do cotovelo e extensão do cotovelo. Depois de escolher os músculos da parte superior do corpo que você deseja exercitar, escolha um exercício específico que se enquadre em cada um desses seis movimentos. Você pode usar pesos livres, pesos mecanizados ou outras máquinas de exercícios para completar esses exercícios. Além disso, decida quantos conjuntos e repetições de cada exercício você fará. Uma regra geral é fazer conjuntos 2 ou 3 de 8 para representantes 16.
Movimentos Horizontais
Os exercícios de empurrar horizontais envolvem mover um peso horizontalmente para longe do seu corpo. A maioria dos exercícios de supino enquadra-se nesta categoria, assim como as prensas no peito e as moscas. Os exercícios de puxar horizontais são o oposto e envolvem mover um peso horizontalmente em direção ao seu corpo. Qualquer tipo de exercício de remo será localizado nessa categoria, como linhas de cabos assentadas, linhas curvadas sobre o corpo e linhas de barras em T.
Movimentos verticais
Os exercícios de empurrar verticais são semelhantes aos exercícios de empurrar horizontais, exceto que envolvem mover um peso verticalmente para longe do tronco, acima da cabeça ou naquela direção geral. Prensas de ombro suspensas, aumentos laterais e aumentos da frente são todos exercícios que exigem empurrar verticalmente. Por outro lado, os exercícios de puxar vertical envolvem mover um peso verticalmente em direção ao seu tronco, puxando-o de cima da sua cabeça. Exercícios de puxar verticais envolvem pull-ups, flexões e pull-downs laterais.
Movimentos de Cotovelo
A flexão do cotovelo significa mover um peso em sua direção, dobrando o braço no cotovelo. Exercícios como rosca bíceps, cachos de pregador e cachos de cabo envolvem movimentos de flexão do cotovelo. A extensão do cotovelo envolve mover um peso para longe do seu corpo, girando em seu cotovelo. Os exercícios que usam esse tipo de movimento incluem extensões de tríceps e prensas de cabo de tríceps.
Freqüência
Quantas vezes você trabalha a parte superior do corpo irá impactar diretamente a quantidade de músculo que você ganha e seu tom geral do corpo e aparência. De acordo com Bodybuilding.com, as mulheres normalmente devem treinar usando um dos dois tipos de rotinas de treinamento de força. Uma rotina envolve dois dias de treinamento de força corporal semanalmente. A outra rotina envolve uma divisão da parte superior do corpo / parte inferior do corpo, o que significa que uma semana treina a parte superior do corpo duas vezes por semana e na semana seguinte treina a parte superior do corpo apenas uma vez.
