Bata os braços flácidos com os apertos do tríceps e flexões apertadas.
Exercícios com peso corporal, como tríceps e apertos apertados, são eficazes para tonificar os tríceps e te poupar da indignidade dos braços macios. Ambos os exercícios podem ser difíceis de executar, mas, se necessário, pequenas modificações permitirão incluí-los em seu programa de exercícios.
atuação
Flexões apertadas, também chamadas de flexões triangulares, diferem das flexões padrão em que você as executa com as mãos posicionadas juntas sob o peito. Os mergulhos em tríceps são realizados em uma estação de imersão em barra paralela ou em uma bancada. Para fazer mergulhos no banco, coloque as mãos na borda de um banco com as pernas estendidas à sua frente e os calcanhares no chão. Dobre os joelhos e abaixe o corpo até que os braços fiquem paralelos ao chão. Empurre de volta para a sua posição inicial, endireitando os braços. Em barras paralelas, abaixe-se com os cotovelos apontando para trás até sentir a força nas costas de seus braços.
Músculos Trabalhados
A flexão do tríceps e a flexão fechada são movimentos multiarticulares compostos que trabalham vários outros músculos além do tríceps. Flexões de aproximação apertam seu peito e ombros, enquanto seus bíceps, abdômen e pernas agem como estabilizadores. Mergulhos em tríceps envolvem seu peito, ombros e parte superior das costas, com seus bíceps e trapézio atuando como estabilizadores. Ambos os exercícios o tornam consideravelmente mais forte, e qualquer um que se atreva a desafiá-lo a uma luta de braço, faz isso por sua conta e risco.
Segurança e Dificuldade
Muitos atletas com músculos se machucam quando só conseguem um número insignificante de mergulhos em barras paralelas, então não se desespere se achar o exercício ridiculamente difícil. Algumas academias têm uma máquina assistida em que você fica de pé ou ajoelhada para absorver parte do seu peso corporal. Bancada mergulha com os pés no chão são muito mais fáceis de fazer, mas tríceps mergulhos em geral lugar considerável pressão sobre as articulações do ombro. Flexões apertadas colocam um esforço insignificante nas articulações do ombro. Mantenha os joelhos no chão se você achar que flexões apertadas são difíceis de executar.
Eficácia
Em um estudo patrocinado pelo American Council on Exercise, cientistas do exercício da Universidade de Wisconsin recrutaram mulheres 15 entre as idades de 20 e 24 para comparar a eficácia de oito diferentes exercícios de tríceps. Flexões de punho fechado provocaram a maior parte da atividade muscular, com quedas de tríceps chegando em terceiro. Inclua ambos os exercícios em seu treino de tríceps para manter a parte de trás dos braços tensos e firmes.
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