Andar a velocidades elevadas oferece muitos benefícios para a saúde.
Caminhar é muitas vezes considerado mais uma atividade de lazer do que uma forma real de exercício, mas a caminhada pode ser de fato um exercício de queima de calorias e cardio-bombeamento. Embora a caminhada de lazer seja a ideal quando você inicia um regime de condicionamento físico e para aliviar o estresse, para colher os benefícios máximos para a saúde, tente dominar um estilo de caminhada mais intenso, como andar em esteira, andar à força e caminhar pela corrida. A chave é aprender a medir a intensidade de sua caminhada.
Olá, ritmo cardíaco
A fim de determinar o quão duro você está trabalhando andando, você precisa monitorar sua freqüência cardíaca. Um monitor cardíaco simples pode ser adquirido na sua loja de artigos esportivos. De acordo com ClevelandClinic.org, a freqüência cardíaca normal para um adulto é 60 para 100 batimentos por minuto. A sua frequência cardíaca máxima é calculada com uma fórmula simples: 220 menos a sua idade é igual à frequência cardíaca máxima prevista. Durante a caminhada, quanto mais próximo o seu ritmo cardíaco estiver do seu ritmo cardíaco máximo, mais intenso será o treino.
Na zona
Meça o seu ritmo cardíaco no início da sua caminhada e continue a fazê-lo periodicamente durante a sua caminhada. Meça a sua frequência cardíaca a meio da sua caminhada para a sua leitura de pico. Ao iniciar uma rotina de caminhada, aponte para a sua zona saudável para o coração, que é 50 a 60 por cento da sua frequência cardíaca máxima. Para obter os melhores benefícios de condicionamento físico, esforce-se para exercitar-se na zona cardíaca alvo, que é de 60 a 80 por cento da frequência cardíaca máxima.
Estimando o Esforço
Além da frequência cardíaca, é importante registrar seu esforço percebido. Mais uma vez, existe uma fórmula simples para usar chamada Escala de Esforço Percebida Nominal. De acordo com ClevelandClinic.org, esta escala mede a intensidade do exercício, com zero sendo nenhum esforço e 10 sendo esforço muito, muito pesado.
A American Heart Association oferece diretrizes de RPE para caminhantes. Um passeio fácil classifica um 2 ou 3 na escala RPE, enquanto uma caminhada rápida equivale a 3 ou 4. Power walking registra-se no 4 ou 5 na escala RPE e a velocidade de caminhada gera um 5 ou 6. Corrida andando vai empurrá-lo para o limite máximo da escala RPE. Você pode incorporar vários estilos de caminhada durante o treino.
Não exagere
Antes de começar a medir qualquer coisa, fale com o seu médico se você está apenas começando seu regime de caminhada. Embora seja tentador se esforçar no início de um novo programa de exercícios, isso aumenta o risco de lesões. Lembre-se de que é bom ser lento e estável no começo. Com o tempo, você se encontrará atingindo os níveis de frequência cardíaca e esforço e se sentindo ótimo.
