Atingir o ginásio pode ajudar o seu desempenho na quadra.
Embora todos os esportes sejam fisicamente exigentes, o tênis pode ser especialmente importante. O tênis requer agilidade, velocidade, força e resistência, então trabalhar é crucial para o melhor desempenho. Enquanto um programa de treino não o transformará automaticamente em uma das irmãs Williams, acertar os pesos pode fazer uma diferença significativa e perceptível em seu jogo em apenas algumas semanas. Sempre certifique-se de ter supervisão adequada quando você trabalha fora.
Força do corpo superior
Servir, retornar e volear todos requerem força de braço tanto para os golpes de forehand quanto de backhand. Um bom programa de treino de tênis priorizará os músculos de seus ombros e braços, de modo que exercícios como a imprensa militar, a mosca com haltere, a barra, a pressão no peito e a flexão podem ser benéficos.
Força do corpo inferior
Mover-se rapidamente na quadra exige passos vigorosos, de modo que exercícios de perna também são importantes para um programa de condicionamento físico de tênis. O site da Associação de Tênis dos Estados Unidos observa que executar arremessos em várias direções pode ajudar a fortalecer suas pernas em um padrão de movimento semelhante ao que você vai experimentar na quadra. Realizar deadlifts, agachamentos e step-ups também podem ajudar a fortalecer suas pernas para o tênis.
Flexibilidade
Para ter o melhor desempenho, inclua uma rotina de flexibilidade como parte do seu treino de tênis. Como o alongamento não produz fadiga como o treinamento de resistência, às vezes é negligenciado e subestimado. No entanto, uma pesquisa publicada na edição de fevereiro da 2010 de "Journal of Strength and Conditioning Research" indica que combinar uma rotina de alongamento com seu programa de treinamento com pesos pode ajudar a aumentar o grau de ganhos de força que você experimenta. Mesmo um compromisso menor pode fazer uma diferença significativa, pois o estudo acima mencionado produziu resultados com apenas 60 minutos de alongamento semanalmente. O alongamento deve ser realizado após os treinos, pois o alongamento sem aquecimento dos músculos pode causar lesões. Além disso, MayoClinic.com observa que o alongamento antes de alguns tipos de exercícios pode realmente diminuir seu desempenho.
Intervalos de repetição
Desempenhar-se bem no tênis depende da sua capacidade de produzir grandes explosões de força e exibir resistência muscular para que você possa continuar batendo com força durante as partidas longas. O American Council on Exercise observa que a realização de uma a oito repetições por série de cada exercício é melhor para a força, enquanto a realização de 12 para 20 repetições ajudará a desenvolver a resistência muscular.
Em repouso
Um componente essencial de qualquer programa de treino é o descanso adequado. Seu corpo usa o tempo de folga para se recuperar e crescer, portanto, você deve garantir que seus treinos durem pelo menos 24 horas antes de qualquer partida. Se você tentar jogar muito cedo após as sessões de treino, verá que sua força muscular e resistência estão comprometidas. Use seu tempo livre para reabastecer seu corpo com proteínas, carboidratos, água e sono adequado.
