Uma bola suíça é tudo que você precisa para esculpir fortes abdominais.
Esqueça os cintos ab, as espreguiçadeiras e todos os outros truques que você viu na televisão tarde da noite; a bola suíça pode ser apenas a melhor ferramenta quando se trata de trabalhar o seu abdômen. Tão simples como é, uma bola suíça pode ser usada para dezenas de exercícios abdominais desafiadores para tirá-lo do chão e longe desses abdominais tediosos para que você possa esculpir um núcleo mais forte em menos tempo. Trabalhe com exercícios abdominais em sua rotina não mais do que três vezes por semana; mais do que isso e você corre o risco de overtraining seu abs e curto seus resultados.
Crunch
Sente-se na bola suíça com os joelhos flexionados. Ande com os pés até que a bola esteja apoiando você da parte inferior das costas até os ombros, e o meio das costas esteja diretamente em cima da bola. Seus joelhos devem ser dobrados em ângulos de 90 e suas coxas paralelas ao chão. Coloque as mãos atrás da cabeça. Mantendo os cotovelos abertos para os lados, contraia seu abdômen para puxar a parte superior do corpo para fora da bola e para as pernas. Lentamente abaixe-se até que seus ombros estejam na bola.
Curva lateral
Ajoelhe-se no chão com a bola à sua direita. Deite-se do lado direito em cima da bola, dobrando a perna direita atrás de você, endireitando a perna esquerda para que o pé esquerdo fique no chão e os dedos do pé esquerdo apontem na mesma direção que você está olhando. Coloque as mãos atrás da cabeça e deixe os cotovelos esvoaçarem. Prenda os músculos oblíquos do lado esquerdo para tirar a parte superior do corpo da bola e para a coxa esquerda. Abaixe e complete todas as repetições antes de trocar de lado.
Torção russa
Sente-se na bola com os joelhos flexionados. Ande com os pés até que a cabeça e a parte superior das costas estejam no topo e as coxas estejam paralelas ao chão. Levante os braços em linha reta sobre a cabeça, as palmas das mãos tocando e pressione os ombros para baixo na bola. Sem mover os pés ou as pernas, gire lentamente a parte superior do corpo para o lado direito, movendo os braços junto com o tronco; pause uma vez que seus braços estão quase paralelos ao chão, então gire para o lado oposto.
Joelho Tuck
Deite-se de bruços com os quadris e a parte inferior da barriga sobre a bola, os dedos dos pés e as mãos tocando o chão e as palmas das mãos sob os ombros. Envolva seu abs para puxá-los em seu corpo e fora da bola, mantendo-os puxados desta forma durante todo o movimento. Ande com as mãos na sua frente até os joelhos descansarem na bola e seu corpo formar uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Lentamente, dobre os joelhos em direção ao peito, deixando os quadris se elevarem no ar enquanto a bola rola sob as canelas. Segure a posição por uma contagem antes de abaixar os quadris e deixar a bola rolar para trás sob os joelhos.
