Construir pernas fortes leva tempo, mas com um treino intenso regular você pode melhorar a força e o tom.
Os agachamentos com pernas retas são um exercício intenso de cardio e treinamento de força que requer agilidade e força para se mover entre uma posição de agachamento e uma prancha em um movimento suave. Se você ainda não estiver no nível de condicionamento correto para este exercício, considere substitutos que aumentarão sua força até que você possa fazer um agachamento com segurança e corretamente. Tal como acontece com qualquer nova rotina de fitness, consulte o seu médico antes de começar, especialmente se você tiver problemas nas articulações ou outros problemas de saúde.
Squat Thrust Muscles Worked
O agachamento é um exercício intenso que trabalha múltiplos grupos musculares em rápida duração. Na parte superior do corpo, trabalha os braços, peito e ombros. Na parte inferior do corpo, os glúteos, quadríceps, isquiotibiais e abdominais são trabalhados. O agachamento é primariamente considerado um exercício de treinamento de força, mas se você realizá-lo por um longo período de tempo, pode obter benefícios de resistência cardiovascular à medida que aumenta sua frequência cardíaca.
Fazendo uma investida de agachamento
Para fazer um agachamento, fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris. Abaixe dobrando os joelhos e recostando-se em um agachamento, exceto que suas mãos vão parar em ambos os lados dos pés. Estabilize-se nessa curva profunda e pule as pernas de volta para uma formação de prancha, pare momentaneamente e pule de volta para a posição de agachamento. Fique em pé e repita o movimento.
Substituto 1
Os dois movimentos profundos do agachamento são o agachamento e a prancha. Para construir sua força, pratique estes dois exercícios. Para fazer um agachamento fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Coloque as mãos nos quadris e dobre os joelhos para abaixar e sentar-se como se estivesse em uma cadeira. Abaixe até que a parte superior das coxas esteja quase paralela ao chão, mas não deixe os joelhos se estenderem além das pontas dos dedos dos pés. Levante e repita. Para fazer uma prancha, deite-se de bruços e levante o corpo flexionando os pés e levantando a parte superior do corpo para as mãos, de ambos os lados dos ombros. Imagine seu corpo uma linha reta de seus calcanhares até a parte de trás do seu pescoço e não deixe sua queda do meio. Mantenha este exercício estático para 30 para 45 segundos e repita.
Substituto 2
Jumping jacks constroem uma força explosiva nas pernas que irá ajudá-lo com o salto de volta necessário para um empuxo de agachamento. Execute um macaco de pé, em linha reta, em seguida, simultaneamente, pule as pernas para fora para além da largura dos ombros e trazer os braços de seus lados para cima, completando uma forma de "X" com seu corpo. Complete o movimento pulando as pernas para trás e trazendo os braços para os lados. Repita este movimento e construa um ritmo constante. Flexões de braço irão aumentar a força da parte superior do corpo necessária para a prancha no empuxo do agachamento. Deite de bruços com as pernas estendidas atrás de você, os pés flexionados e a largura do quadril afastada. Coloque as mãos ao lado de cada ombro e use a força da parte superior do corpo, endireitando os braços para levantar. Mantenha seu corpo em linha reta dos seus calcanhares até a nuca. Abaixe dobrando os cotovelos para os lados e levante novamente lentamente com o controle.
