Ating toe atinge são úteis para os músculos da coxa.
Reabilitar um músculo puxado pode impedir que você adira aos seus treinos diários, mas é necessário evitar o agravamento da lesão. Consulte o seu médico ou fisioterapeuta para desenvolver um plano de tratamento completo e determinar se é seguro se envolver em alongamentos em casa. Siga estas recomendações e, quando apropriado, envolva-se em alongamentos internos para ajudar na recuperação.
Alongamento Seguro
O objetivo do alongamento é aplicar tensão nos músculos para melhorar a flexibilidade, a amplitude de movimento e reduzir o risco de lesões no futuro. Quando você se movimentar, esforce-se apenas até sentir um leve desconforto ou tensão. Se você sentir alguma dor, pare imediatamente e interrompa a atividade até que a dor desapareça. Quando você chegar na posição correta para um alongamento, segure-o por 15 para 25 segundos e lentamente saia da posição. Respire lenta e profundamente para aumentar o fluxo de oxigênio em seus músculos.
Músculos da coxa
Sua parte interna das coxas é conhecida como os músculos adutores. De acordo com a Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos, esses músculos são classificados como sendo um dos mais fortes na coxa, junto com os músculos quadríceps e isquiotibiais na parte frontal e posterior da coxa. Toda vez que você move suas pernas de uma posição aberta para fechada, você está usando seus adutores.
Estiramento sentado Straddle
Este alongamento visa principalmente os músculos quadríceps e adutores, mas também envolve os isquiotibiais para uma extensão completa para toda a coxa. Sente-se no chão com as pernas afastadas, mas ainda assim confortáveis. Mantenha os músculos do estômago envolvidos, apertando o abdômen e mantendo a coluna em linha reta. Inspire profundamente e, em seguida, ao expirar, dobre a cintura e alcance o máximo que puder até sentir um alongamento. Coloque as mãos no chão, continue respirando e segure o alongamento por até 25 segundos. Relaxe lentamente para a posição inicial.
Estiramento de borboleta sentado
O alongamento borboleta sentado isola e alonga apenas os músculos adutores. Sente-se no chão com as costas retas e os músculos abdominais apertados. Coloque as solas dos pés juntas e dobre os joelhos para formar um losango com as pernas. O exterior dos seus tornozelos deve estar tocando o chão. Quanto mais próximos estiverem os calcanhares do corpo, mais fácil será o exercício. Coloque as mãos nos pés e os cotovelos nos joelhos. Incline-se para frente e use os braços para pressionar as pernas para baixo até sentir uma leve tensão, segure por até 30 segundos e relaxe.
