Lembre-se de alimentar a intensidade do seu treino com uma dieta saudável.
A chave para o desenvolvimento das coxas e isquiotibiais tonificados é um equilíbrio entre os exercícios cardiovasculares para livrar-se do excesso de gordura e treinamento de força para construir músculos elegantes. Ambos os lados da equação são necessários, pois qualquer camada de gordura irá obscurecer o músculo pelo qual você está trabalhando. Equilibre o cardio com uma dieta saudável para ter certeza e gastar mais calorias que você consome.
Rotina de Tonificação e Treinamento de Força
Queimar calorias e se livrar da gordura com exercícios aeróbicos no ginásio. Exercite-se por uma hora em uma máquina, como esteira, bicicleta estacionária ou elíptica. Tanto a esteira como o mimet elíptico funcionam de forma a reduzir a preferência, a esteira é a mais natural para muitos, mas o elíptico com patas giratórias causa menos impacto nos joelhos. O elíptico também adiciona um treino de parte superior do corpo com barras de braço balançando. A bicicleta estacionária queima menos calorias, mas é preferível para aqueles com peso substancial a perder, sentando-se a sua remoção tendo que suportar seu peso corporal e ser capaz de se concentrar no treino.
Firme sua parte interna das coxas com máquinas de peso em sua academia, incluindo o leg press, adductor e abdutor. O leg press trabalha suas pernas inteiras, incluindo glúteos e coxas, e o adutor e abdutor trabalham as coxas interna e externa. Como parte de sua rotina, faça dois conjuntos de repetições 12 em cada máquina. Se você não pode ir para a academia, faça exercícios com peso corporal em casa. Agachamentos com uma postura larga visam a parte interna das coxas. Faça um agachamento regular, exceto coloque os pés um pouco além da largura dos ombros e abaixe-os lentamente mantendo o peito erguido, recoste-se como se estivesse em uma cadeira e mova a pélvis para frente.
Firme e tonifique os isquiotibiais na academia com o leg press e a máquina de flexão das pernas. O leg press trabalha a perna inteira e o curl de perna tem como alvo os isquiotibiais. De casa, faça duas séries de lunges e propinas em marcha 15. As investidas de caminhada envolvem ficar de pé com os pés afastados na largura do quadril e avançar muito para frente com a primeira perna até que a coxa esteja paralela ao chão e levantando seu corpo para alcançar aquela perna para continuar com a outra. Durante os lunges, mantenha as mãos nos quadris para se estabilizar e evite dobrar a cintura, mantenha o peito todo. Para fazer um recuo, vá para as mãos e joelhos no chão e chute uma perna para cima e para trás, como se fosse pisar no teto, pausar e trocar. Pulsando o movimento de recuo enquanto para cima dá um exercício extra intenso de isquiotibiais e glúteos.
Ponta
- Escolha um peso em sua máquina testando baixo e subindo até encontrar a última repetição como algo altamente desafiador, mas possível. À medida que você se acostumar com um certo peso, suba com cuidado.
Aviso
- Como em qualquer novo treino, aprenda a ouvir os sinais de estresse do seu corpo. Segmentar um treino em uma área pode levar ao excesso de trabalho. Faça sua rotina de cardio diariamente e dê a si mesmo um treinamento de musculação a cada dois dias. Exercícios de peso corporal podem ser feitos diariamente se você não estiver se sentindo sobrecarregado.
