Stretch cords são ideais para exercícios em casa ou na estrada.
Se você é uma mãe dona de casa ou uma executiva, encontrar tempo para se exercitar pode ser um desafio. Se você não pode ir à academia, não se preocupe - você ainda pode fazer um bom exercício com cordas elásticas ou tubos de resistência. Stretch cords podem fornecer resistência suficiente para ajudá-lo a construir músculos e tonificar seu corpo. Estas ajudas de treino versáteis e de baixo custo podem ser levadas consigo enquanto viaja, podem facilmente caber na gaveta da sua secretária e são obrigatórias para o exercitador caseiro. Para um treino de corpo inteiro, escolha um ou dois exercícios para trabalhar os principais grupos musculares na parte superior do corpo, núcleo e parte inferior do corpo.
Sobre cabos elásticos
Cabos elásticos ou tubos são codificados por cores. Cada cor se relaciona com um nível diferente de resistência. Em geral, os tubos de cor clara oferecem a menor quantidade de resistência e os tubos de cor escura fornecem o máximo, de acordo com o MayoClinic.com. Encurtar o comprimento do tubo também pode aumentar a quantidade de resistência, independentemente da cor. Alças ajustáveis e acessórios adicionais, como âncoras de porta ou punhos de tornozelo, estão disponíveis. Ao escolher um cordão ou tubo, selecione um de acordo com o seu nível de força e use um nível de resistência adequado ao exercício. Diferentes grupos musculares requerem quantidades diferentes de resistência, então você pode querer comprar um cordão resistente à luz, médio e pesado.
Exercícios da parte superior do corpo
Exercícios de alongamento, como encolhimento de ombros, elevações laterais, elevações frontais e sobrecargas exercem os músculos da parte superior das costas e dos ombros. Para trabalhar os músculos da parte da frente dos braços, experimente os bíceps e, para os músculos da parte de trás dos braços, experimente extensões de tríceps. A flexão do punho e as extensões são eficazes para fortalecer os músculos do antebraço. Tente a pressão no peito ou peito voar para trabalhar seus músculos peitorais.
Exercícios Básicos
Para atingir o seu núcleo, realize exercícios de alongamento que atinjam seus músculos abdominais e oblíquos. Seus músculos abdominais são os músculos do six-pack e correm verticalmente na frente do tronco. Exercícios de alongamento, como o abdominal crunch, crunch ajoelhado ou crunch abdominal inferior efetivamente trabalhar seu abs. Os oblíquos correm ao longo dos lados do seu torso. Tente torções do tronco, dobras laterais, costeletas oblíquas ou diagonais para trabalhar esses músculos.
Exercícios da parte inferior do corpo
Para trabalhar seus qlutes, quads e isquiotibiais, realize agachamentos com tubo de resistência, sugere a Mayo Clinic. Os tendões dos isquiotibiais ou lunges também atingem esses músculos. Tente adução do quadril e exercícios de abdução do quadril para direcionar os músculos ao longo de suas coxas internas e externas. Um exercício eficaz para os músculos da panturrilha é o aumento da panturrilha e com a tubulação, o exercício é mais intenso.
Considerações de treino
Faça um aquecimento de 10 minutos antes do treino. Para ajudar a manter a força muscular, exercite-se pelo menos duas vezes por semana. Os treinos diários são bons, mas evite treinar o mesmo grupo muscular dois dias seguidos. Por exemplo, você pode realizar exercícios para a parte superior do corpo em um dia e trabalhar a parte inferior do corpo na próxima. O American Council on Exercise recomenda que os iniciantes façam um conjunto de 12 para os representantes 15 por exercício. Os praticantes de exercícios intermediários que participaram de treinamento de força por pelo menos três meses podem realizar até dois conjuntos, e os praticantes avançados devem realizar dois ou três conjuntos de 12 para os representantes da 15.
Dicas de segurança
Alguns cordões elásticos contêm látex, por isso, se for alérgico ao látex, use cordões sem látex. Com o desgaste, os cordões podem desenvolver pequenas lágrimas e pontos desgastados. Inspecione os cabos antes de usá-los. Evite usar os cabos em superfícies ásperas, como concreto, porque isso pode danificar os cabos e fazer com que eles se quebrem. Certifique-se de ter um aperto seguro na alça para que ela não escorregue da sua mão. Com os exercícios em que você está no cabo, certifique-se de que o cabo esteja seguro sob os pés. É normal sentir dor nos primeiros dias após o treino. No entanto, se a dor persistir por mais de quatro dias, entre em contato com seu médico.
