O agachamento estático atinge seus glúteos e quadríceps.
A maioria dos exercícios de treinamento de força é considerada isotônica, o que significa que eles forçam seus músculos a encurtar e alongar. Como nos bíceps, o bíceps encurta-se enquanto você puxa o peso para os ombros e, em seguida, alonga à medida que abaixa o peso. Exercícios estáticos de treinamento de força são um jogo totalmente diferente. Eles são considerados isométricos, o que significa que seus músculos o mantêm em uma posição. Em vez de fazer repetições, você fica parado o máximo que puder. Existem exercícios estáticos que visam a parte superior do corpo, parte inferior do corpo e seu núcleo.
Abs e parte inferior das costas
Exercícios isométricos são ótimos para o seu núcleo porque o seu abdômen e parte inferior das costas estão constantemente contraindo ao longo do dia para mantê-lo na posição vertical. Desafie seu abs com a prancha da frente. Deite de bruços e coloque os cotovelos diretamente sob os ombros. Levante-se para os cotovelos e os dedos para fazer uma linha reta com as coxas e o tronco. Mantenha essa posição pelo maior tempo que puder. A centena é outro exercício que força seu abdômen a se contrair isometricamente. Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os pés no chão. Recoste-se e tire os pés do chão. Mantenha-se nesta posição V enquanto pega os braços de forma que fiquem paralelos ao chão e depois balance ligeiramente os braços para cima e para baixo. Para acertar sua parte inferior das costas, execute o exercício de ponte. Deite de costas com os calcanhares em cima de uma cadeira. Empurre os calcanhares na cadeira para levantar os quadris do chão o mais alto que puder e segure.
Parte superior do corpo e braços
Os principais músculos da parte superior do corpo incluem o peito, ombros, costas, bíceps e tríceps. Para atingir seu peito, ombros e tríceps, faça o aperto da mosca no peito. De uma posição sentada ou em pé, pressione as palmas das mãos juntas na frente do seu peito. Empurre suas mãos o mais forte que puder e mantenha essa contração. Para as costas e o bíceps, execute pulldowns lat com uma banda de resistência. Enrole a faixa em torno de um gancho ligado ao topo de uma moldura da porta e sente-se no chão com as mãos levantando e segurando as extremidades da banda. Puxe as mãos para baixo até os ombros, empurrando os cotovelos no torso. Lute para manter seus braços nesta posição.
Pernas
Ao se concentrar nos músculos da parte inferior do corpo, você vai querer acertar seus glúteos, quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas. Para os glúteos, faça squats estáticos. Com as mãos nos quadris ou na parte de trás da cabeça, coloque os pés na largura dos ombros. Abaixe-se em um agachamento, parando assim que seus joelhos estiverem dobrados em graus 90 e mantenha essa posição. Para direcionar seus isquiotibiais, complete ajoelhando os tendões dos tendões. Ajoelhe-se no chão com os tornozelos pressionados por um parceiro. Incline ligeiramente o corpo para a frente até sentir uma contração nos tendões e, em seguida, mantenha-se nessa posição. Obtenha seus bezerros com toe estático levanta. Com os pés na largura dos ombros, levante-se sobre as pontas dos pés, elevando o calcanhar o mais alto possível. Mantenha essa posição. Para tornar isso mais difícil, trabalhe um bezerro de cada vez.
Treinamento e Benefícios
Os exercícios de contração estática vão colocar seus músculos sob mais estresse do que eles estão acostumados. Seus músculos precisam mantê-lo em uma posição estática durante o dia. Por exemplo, quando você está sentado ou de pé, os músculos do seu núcleo estão se contraindo isometricamente para manter o tronco ereto. Quando você fica em uma posição agachada para abotoar a jaqueta de uma criança pequena, suas pernas estão se contraindo isometricamente para mantê-lo lá. Os exercícios de treinamento de contração estática vão forçar seus músculos a mantê-lo em uma posição por mais tempo do que eles estão acostumados, o que, por sua vez, aumentará sua força isométrica. Complete seus exercícios de treinamento estático dois dias por semana e realize cada exercício por dois sets.
Segurança
Exercícios estáticos de treinamento de força são extremamente seguros; no entanto, ao realizar o agachamento, certifique-se de que os joelhos nunca ultrapassem a linha vertical dos dedos dos pés. Se o fizerem, você coloca um estresse desnecessário nas articulações do joelho. Se você perceber que os joelhos estão indo muito para frente enquanto abaixa, empurre os quadris para trás.
