A forma adequada durante uma paleta de ombro impede lesões.
Segure uma barra pesada acima e você se sentirá poderoso. Mova a barra errada e você se machucará. Uma alça de ombro sentada aponta para a frente de seus ombros e também melhora as partes média e traseira dos deltóides. Use a forma adequada ao pressionar o haltere para reduzir a tensão no ombro e a lesão da articulação do ombro. Como precaução adicional, peça a um observador para ajudá-lo durante o exercício.
Selecione uma barra que já esteja pesada ou outra que exija placas de peso adicionais. Uma barra olímpica pesa 45 libras. Você quer um peso que permita completar oito repetições 12.
Coloque a barra logo abaixo da altura dos ombros quando estiver sentado. Coloque a barra no rack. Sente-se com a parte superior das costas, cabeça e traseira em contato com o encosto.
Segure a barra com as mãos ligeiramente mais largas que os ombros. Posicione as palmas das mãos voltadas para a frente. Nesta posição, seus antebraços são verticais com o chão.
Mantenha um núcleo forte, puxando o umbigo para a coluna. Sente-se em linha reta e pressione os ombros para baixo de suas orelhas.
Expire, estique os cotovelos e pressione a barra até os braços ficarem quase retos. Mantenha uma ligeira flexão nos cotovelos. Mantenha um pulso reto e forte sem deixar sua mão inclinar para frente ou para trás.
Inspire, dobre os cotovelos e abaixe lentamente a barra até a parte superior do tórax. Mantenha a cabeça para trás para que a barra não bata no seu rosto.
Repita o passo 5 e o passo 6 para o número desejado de repetições. Após a repetição final, volte a colocar a barra e descanse antes de começar outro conjunto.
Ponta
- Comece com um peso leve até aperfeiçoar a técnica. Aumente a resistência apenas quando puder executar repetições 12 sem um spotter.
Aviso
- Evite a pressão no ombro, se você tiver uma lesão no ombro pré-existente. Converse com seu médico se você é novo no treinamento com pesos.
