Se você tem a queda do escritório - arredondado para trás e cavado no peito - a mosca reversa do haltere pode ajudar a combater a má postura. É um exercício de isolamento que visa a parte superior das costas e os músculos posteriores dos ombros. Ao construir esses músculos, você pode equilibrar a força em seus ombros, o que protege os ombros de lesões e endireita as costas.
Execução passo a passo
Comece o exercício em uma posição de agachamento com os pés afastados na largura do quadril. Segurando halteres e permitindo que seus braços fiquem pendurados diretamente abaixo de seus ombros, incline-se para a frente na cintura. Para apoiar sua parte inferior da coluna, contraia seu abs. Use seus deltóides posteriores, ou músculos do ombro, e parte superior das costas para levantar os braços em um arco expansivo como uma borboleta abrindo as asas. Eleve os pesos até os cotovelos ficarem no mesmo plano dos ombros. Lentamente, abaixe-os de volta à posição inicial. Comece com pesos leves para sentir uma ligeira queimadura nos músculos depois de 12 para 20. Apontar para completar três conjuntos. Conforme você se torna mais forte, aumente gradualmente a quantidade de peso no exercício.
Incorporar Instabilidade
Para aumentar a instabilidade, você pode adicionar uma bola suíça, aumentando a dificuldade do exercício e ativando seus músculos estabilizadores. A versão mais simples é deitar-se com o peito na bola. Use a mesma forma que você faria com a mosca invertida, mantendo as pernas retas e estendidas atrás de você. Você também pode colocar a bola em uma parede na altura do peito e encostar-se à bola com o corpo. Nesta variação, recue com o pé esquerdo. Mantenha o pé direito no chão e embaixo da bola.
Use um banco inclinado
Se você usa um banco inclinado, pode isolar seus deltóides posteriores em maior medida porque não precisa se concentrar em estabilizar seu corpo. Esta variação é tipicamente mais fácil do que a mosca de haltere reversa padrão de uma posição ereta. Deite-se de bruços em um banco com uma inclinação de aproximadamente 45. Seus quadris devem formar um ângulo de 90 em seu tronco. Dobre os joelhos e deixe os dedos dos pés repousarem no chão, nos lados do banco. Deixe seus braços ficarem diretamente abaixo dos ombros. Usando a visão periférica, você pode monitorar os movimentos do braço.
Dicas e Considerações
Halteres oferecem a flexibilidade de usar diferentes pegadas para atingir regiões de seus ombros e costas. Por exemplo, se você usar um punho neutro no qual as palmas das mãos se enfrentam, você poderá fortalecer toda a parte superior das costas. Enquanto um aperto sob a mão colocará pressão nos músculos do rotator nos ombros, um aperto excessivo condicionará seus deltóides posteriores. Evite arredondar ou arquear as costas durante o exercício. Use movimentos lentos e controlados, evitando o uso do momento ou um movimento de balanço para levantar os pesos.
