Definição, níveis de gordura corporal e postura são tão importantes quanto ter grandes músculos.
Na sequência de um programa de musculação não vai automaticamente transformar você no Incrível Hulk. Existem quatro categorias principais de musculação feminina, diz o concorrente campeão Ashley Toms. O culturismo padrão requer grandes músculos, gordura corporal extremamente baixa e muitas vezes resulta em características masculinas causadas pelo uso de substâncias que melhoram o desempenho. Os outros três tipos - biquíni, fitness e figura - colocam mais ênfase na simetria, na estética, no tônus e na forma muscular, em vez de nos músculos grandes e volumosos. Uma rotina de musculação será intensa e cansativa, mas pode produzir resultados excepcionais se você ficar com ela.
Dividir seu cronograma de treinamento ao longo de cinco dias, concentrando-se em um grupo muscular diferente ou dois em cada sessão, aconselha o modelo de fitness e figura fisiculturista Jamie Eason. Treine seus quads e bezerros na segunda-feira, peito, tríceps e abs terça-feira, costas, bíceps e panturrilhas na quarta-feira, isquiotibiais e glúteos na quinta-feira e ombros, abs e bezerros na sexta-feira. Descanse no fim de semana para permitir que seus músculos se recuperem ou realize um exercício extra para uma parte do corpo em atraso.
Escolha principalmente exercícios compostos multi-articulares. Estes trabalham múltiplos grupos musculares, aumentam a força e o crescimento muscular mais rapidamente e queimam mais calorias. Em última análise, eles lhe dão mais estrondo para seu fanfarrão, treinador de força de reivindicações Nia Shanks. Baseie seu treinamento de perna em torno de variações de agachamento, deadlifts e lunges e para o trabalho de parte superior do seu corpo adira a prensas de bancada e halteres, chinups ou pulldowns, linhas de halteres e mergulhos ou flexões. Escolha três exercícios compostos por sessão e, em seguida, acrescente um ou dois isolamentos de uma única articulação, como cachos, elevação da panturrilha, elevações laterais, fivelas e flexões para partes do corpo menores.
Realize cardio pelo menos duas vezes por semana. Enquanto o treinamento com pesos deve ser a base do seu programa, o cardio ajuda a manter os níveis de gordura corporal sob controle. O treinamento intervalado de alta intensidade é a melhor forma de cardio, de acordo com a treinadora Rachel Cosgrove, autora de "The Female Body Breakthrough". Ele eleva o seu metabolismo e queima mais calorias do que simplesmente treinar em um ritmo constante na esteira, bicicleta ou elíptica. Para realizar uma sessão de intervalo, aqueça-se por cinco minutos, depois trabalhe na intensidade máxima por 15 segundos antes de ir a um ritmo moderado pelos próximos 45 segundos. Repita este tempo 10 e gaste cinco minutos para esfriar. Você pode precisar aumentar a frequência e duração de suas sessões de cardio à medida que se aproxima de um concurso para acelerar sua perda de gordura.
Aviso
- Verifique com seu médico antes de iniciar uma rotina de musculação.
