Exercícios compostos, como agachamentos, podem ajudar a queimar gordura.
Todo mundo tem gordura corporal. De fato, todo homem e mulher precisa de alguma gordura corporal. O truque, claro, é manter essa gordura em uma porcentagem razoável de seu peso total - o percentual de 15 é o ideal para uma mulher saudável. Se você está procurando eliminar o excesso de gordura, o treinamento de resistência pode ajudar a cortar algumas calorias e, como um bônus, seu novo músculo vai queimar mais calorias do que o tecido adiposo que ele substitui.
Combine o treinamento de resistência com dieta. Se você fizer uma dieta na qual você queima mais calorias do que consome, mas não realiza nenhum treinamento de força, seu corpo atrairá tanto as reservas de gordura quanto a massa muscular para substituir o déficit calórico. Combinar o treinamento de resistência com a dieta permite que você queime gordura, mantendo, ou talvez aumentando, sua massa muscular.
Realize o treinamento em circuito. Um circuito é uma série de exercícios realizados consecutivamente com muito pouco descanso entre as atividades - normalmente 30 segundos ou menos. Ao se exercitar quase continuamente, você mantém sua frequência cardíaca elevada e queima mais gordura. Selecione seis para 15 exercícios para o seu circuito e não trabalhe o mesmo músculo duas vezes seguidas. Por exemplo, você pode começar com um exercício para a parte inferior do corpo, como um agachamento ou leg press, e segui-lo com um exercício para as costas, como uma fileira. Execute 10 para 25 repetições de cada exercício no 40 para 70 por cento do seu esforço máximo. Descanse por alguns minutos depois de concluir o circuito e, em seguida, faça o circuito novamente, se possível. Exercite-se pelo menos duas vezes por semana durante um mínimo de 30 minutos por sessão, mas não em dias consecutivos.
Levante uma quantidade desafiadora de peso, se você não estiver executando um circuito. A treinadora de força Nia Shanks recomenda fazer cinco repetições 10 de exercícios de treinamento de peso composto - atividades que movimentam várias articulações e envolvem mais de um grande grupo muscular - usando peso suficiente para dificultar as repetições finais. Você vai trabalhar mais e construir músculos mais fortes através de exercícios de alta intensidade. Shanks acrescenta que o intenso treinamento de resistência fortalecerá os músculos da mulher sem aumentar sua massa muscular.
Combine o treinamento de resistência com um treino cardio. Execute 20 para 30 minutos de exercícios compostos intensos - exemplos incluem agachamentos, deadlifts, pressões torácicas, flexões, lunges e pullups - em seguida, realizar um treino cardio em que você mantenha sua freqüência cardíaca em cerca de 65 para 75 do seu máximo. O treino de resistência deve queimar o glicogênio que você armazenou de comer carboidratos, permitindo que a sessão de cardio para cortar mais gordura.
Itens que você precisará
- Barbell
- Dumbbells
- Máquinas de exercício
Ponta
- Calcule sua frequência cardíaca máxima aproximada, subtraindo sua idade de 220. Por exemplo, se você tem 32 anos, sua frequência cardíaca máxima é 188.
Aviso
- Consulte seu médico antes de iniciar uma nova rotina de treinamento de resistência.
