Quase todos os alimentos adicionam calorias à sua dieta, mas alguns alimentos são opções mais saudáveis do que outros.
Conhecer a quantidade ideal de gordura e calorias que você precisa a cada dia ajuda a manter seu peso sob controle. Embora a gordura seja uma parte importante da sua dieta, nem todas as gorduras são criadas iguais. Algumas gorduras podem danificar seu coração, então escolha opções de gordura mais saudáveis.
Calorias para mulheres
As mulheres geralmente precisam de menos calorias do que os homens, devido a um tamanho de quadro menor e menor porcentagem de massa muscular magra. Sua ingestão calórica ideal também depende da idade e do nível de atividade. Geralmente, uma pessoa jovem e ativa precisa de mais calorias do que uma pessoa mais velha e mais sedentária. Por exemplo, mulheres entre as idades 20 e 50 precisam de cerca de 1,800 para 2,400 calorias por dia. Se você tem um trabalho de escritório e só chega à academia algumas vezes por semana, você precisa da extremidade inferior da recomendação. Ter um emprego que o force a ficar de pé o dia inteiro e, em seguida, fazer cardio kickboxing várias vezes por semana significa que você provavelmente precisará de mais calorias 2,400. Mulheres acima de 50 geralmente requerem 1,600 para 2,200 calorias. A extremidade inferior da recomendação é para mulheres idosas e sedentárias, mas você pode precisar do ponto mais alto se sair e andar todas as manhãs.
Calorias para homens
Homens entre as idades 20 e 50 precisam de cerca de 2,000 para 3,000 calorias todos os dias. Tal como acontece com a recomendação de calorias para as mulheres, se você é sedentário e sente-se em uma mesa o dia todo, mantenha-se na extremidade inferior do intervalo. No entanto, se você jogar raquetebol várias noites por semana e jogar golfe nos fins de semana, provavelmente precisará de mais calorias por dia. Depois da idade 3,000, as suas necessidades reduzem ligeiramente para 50 para 2,000 calorias. Mesmo se você não chegar à academia todos os dias, passear com o cachorro todas as noites, cortar a grama uma vez por semana e jardinar todos os sábados contribuem para um alto nível de atividade. Durante seus anos dourados, você pode precisar de mais perto de calorias 2,800 de permanecer ativo.
Inake Fat
Recomendações de gordura são as mesmas para mulheres e homens, uma vez que são baseadas em uma porcentagem de suas calorias. Entre 20 e 35, o percentual de seu total de calorias deve ser proveniente de gordura, recomenda as diretrizes dietéticas federais para os americanos 2010. Calcule suas necessidades multiplicando sua recomendação de calorias por .20. Divida esse número por 9, a quantidade de calorias em 1 grama de gordura. Por exemplo, se você consumir 2,000 calorias por dia, multiplique 2,000 por .20, que é 400 calorias. Divida 400 por 9 para obter a quantidade de gordura em gramas - 44 gramas de gordura. Esta é a menor quantidade de gordura que você deve consumir para uma dieta com 2,000-caloria. Faça o mesmo cálculo para a extremidade superior do intervalo, ou 35 por cento, para determinar a quantidade máxima de gordura que você pode ter a cada dia.
Tipos de Gordura
Mesmo que todas as gorduras forneçam a mesma quantidade de calorias, elas não são todas saudáveis. As gorduras saturadas e trans podem afetar negativamente os níveis de colesterol, aumentar a pressão arterial e elevar suas chances de desenvolver doenças cardíacas. Devido a esses efeitos adversos, limite a gordura saturada a menos de 10 por cento do total de calorias e gorduras trans para menos de 1 por cento do total de calorias, recomenda MayoClinic.com. Para uma dieta 2,000-calórica, isso equivale a um máximo de 22 gramas de gordura saturada e 2 gramas de gordura trans. Substitua essas gorduras insalubres por gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas, também chamadas de MUFAs e PUFAs. Estas gorduras boas, encontradas em nozes, óleos vegetais, peixes de água fria e abacates, ajudam a melhorar os níveis de colesterol e manter seu coração saudável.
