Não arredonde as costas durante os alongamentos.
O psoas é um grupo muscular de duas cabeças formado pelo psoas maior e pelo psoas menor. O psoas funde-se com um músculo do quadril vizinho chamado ilíaco, para formar o iliopsoas. Todos os três músculos funcionam para flexionar o quadril, trazendo o fêmur, ou osso da coxa, para frente. Assim, para alongar esses músculos, você precisa realizar a extensão do quadril, um movimento que é o oposto da flexão do quadril. Isso pode ser feito trazendo o fêmur na direção posterior. Ao alongar o iliopsoas, você também estará alongando os outros músculos flexores do quadril, incluindo o tensor da fascia lata, o sartório, o pectíneo, o adutor longo e o adutor curto.
Estiramento do Pulmão
Fique em pé com o corpo ereto.
Levante o pé direito do chão e estique-se para a frente com a perna direita.
Flexione o quadril direito até a coxa direita ficar paralela ao chão.
Mantenha o tronco ereto e posicione as mãos nos lados.
Permaneça nessa posição alongada para 15 até 30 segundos e repita o alongamento com a outra perna.
Ajoelhando-se Lunging Stretch
Coloque o seu joelho esquerdo no chão.
Levante o pé direito do chão e estique-se para a frente com a perna direita.
Flexione o quadril direito até a coxa direita ficar paralela ao chão.
Mantenha o tronco na posição vertical e coloque as mãos nos lados.
Mantenha esta posição alongada para 15 para 30 segundos e depois faça o alongamento com a outra perna.
Estiramento Lunging Elevado
Fique sobre os pés 1.5 longe do lado do banco de peso plano.
Levante o pé direito do chão e estique-se para a frente com a perna direita, colocando o pé direito no banco.
Flexione o quadril direito até que a coxa direita esteja em uma posição paralela ao chão.
Mantenha uma posição ereta do tronco e coloque as mãos nos lados.
Segure esta posição alongada para 15 para 30 segundos, depois repita o alongamento com a outra perna.
Itens que você precisará
- Banco de peso plano
Ponta
- Faça três séries por cada movimento de alongamento e faça um intervalo de um minuto entre cada série.
Aviso
- Quando começar a sua rotina de alongamento, tenha cuidado para não esticar os músculos, o que pode causar ferimentos. É importante que você diminua lentamente os alongamentos e, à medida que progride no tempo extra, aumente a amplitude de movimento dos alongamentos.
