Uma bola de exercícios adiciona amortecimento e treinamento de equilíbrio para seus exercícios de glúteos.
Os glúteos, os músculos da bunda, desempenham um papel importante na manutenção da postura correta durante a gravidez e durante o processo de trabalho. Exercícios de glúteos podem aliviar o desconforto nas costas e nos quadris. Eles também ajudam você a manter seu equilíbrio. Exercite-se com intensidade moderada, especialmente se você não tiver se exercitado regularmente antes de sua gravidez. Você pode aumentar gradualmente a intensidade e o número de repetições e se ajustar à medida que sua resistência e força melhorem. Verifique com seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios.
Aqueça-se com dois a três minutos de saltos suaves em uma bola de exercícios ou caminhando moderadamente pelo mesmo período de tempo. Siga o seu aquecimento com alongamentos e alongamentos nas costas. Incline-se sobre a bola e, em seguida, encoste a bola para evitar lesões e aumentar a amplitude de movimento.
Deite-se de costas em uma esteira com um travesseiro ou toalha dobrada sob sua cabeça e ombros. Coloque seus bezerros e saltos no topo da bola ou em uma cadeira. Alterne o levantamento de uma perna, trazendo-a perpendicularmente ao chão e depois abaixando-a até o topo da bola. Troque as pernas. Repita o 10 para 15 vezes. Pressione os calcanhares para dentro da bola enquanto levanta a bunda do chão até criar uma linha reta entre os ombros e os calcanhares. Abaixe os quadris até que fiquem a uma polegada do chão e, em seguida, levante-os novamente. Repetir 10 ou mais vezes. Repita o conjunto novamente.
Sente-se ereto na bola ou em uma cadeira de encosto reto. Chupe seus abdominais e aperte seus glúteos enquanto levanta uma perna até que sua perna esticada esteja perpendicular ao chão. Volte para o chão e repita com a outra perna. Faça 10 para 15 repetições. Aperte seus abdominais e glúteos enquanto você inclina a pélvis para frente e depois relaxa. Faça 10 para 15 repetições. Gire sua pélvis em um movimento circular na bola por dois a três minutos. Repita o conjunto novamente.
Fique de pé com a bola entre as costas e a parede. Lentamente dobre seus joelhos em um agachamento, rolando suas costas para baixo da bola enquanto você a mantém pressionada contra a parede. Lentamente, fique de pé enquanto você gira a bola para cima. Complete cinco repetições 10. Se você tiver problemas com o agachamento na parede, coloque a bola na sua frente com a ponta dos dedos na bola. Agachamento, usando a bola para o equilíbrio. Continue a equilibrar com a bola enquanto está em pé. Repita cinco vezes para 10 vezes.
Caminhe rapidamente por 10 minutos e, em seguida, diminua para um passeio suave por mais dois ou três minutos para relaxar.
Itens que você precisará
- Bola de exercício ou cadeira
- Anel de estabilidade de bola de exercício
- Alimento
- Travesseiro ou toalha
dicas
- Coloque um anel de estabilidade sob a bola de exercícios para mantê-lo no lugar, se isso ajudar a equilibrar melhor.
- Beba muita água enquanto se exercita.
Aviso
- Pare de se exercitar se sentir tonturas, tonturas ou náuseas, ou se tiver cãibras ou manchas abdominais. Notifique seu médico imediatamente.
