Aumente sua velocidade da maneira certa - com exercícios pliométricos.
Você é um velocista, mas pode precisar de um empurrãozinho na direção certa quando se trata de melhorar seus tempos. Exercícios pliométricos são ótimos para aumentar a velocidade, e realizar esses treinos é mais do que apenas saltar para cima e para baixo. O que as brocas pliométricas incorporam são movimentos rápidos e poderosos de saltos e saltos. Lesão pode ser uma preocupação real com exercícios pliométricos, por isso é melhor realizá-los sob a supervisão de um treinador ou treinador.
orientações
Ao realizar a pliometria, é importante fornecer 100 por cento de esforço. A única maneira de utilizar os movimentos de fortalecimento da pliometria é forçar seus músculos a trabalhar duro. Entre séries de exercícios pliométricos você deve ter tempo para se recuperar. Não pule direto para o próximo exercício sem recuperar o fôlego por 30 a 60 segundos. Cada conjunto de exercícios pliométricos não deve durar mais do que seis a oito segundos, de acordo com CoachesEducation.com. É importante manter a técnica correta ao realizar exercícios pliométricos. Se você cansar ao ponto de não manter a técnica, descanse e volte aos exercícios.
intensidade
Em ambos os sprinting e pliometria, você usa fibras musculares de contração rápida. Portanto, o desenvolvimento saudável dessas fibras musculares é importante para corredores que desejam melhorar seu poder e impulso para os sprints. Alta intensidade, atividades anaeróbicas com rajadas de energia são benéficas. Brocas pliométricas devem ter um aumento constante de intensidade. Com isso em mente, é essencial começar com exercícios pliométricos mais fáceis e trabalhar o seu caminho até os exercícios progressivamente mais difíceis. Você também pode variar seus representantes e conjuntos durante os exercícios iniciais, a fim de tornar os exercícios menos intensos e aumentar à medida que você progride no treino.
Brocas pliométricas de amostra
Ao escolher exercícios pliométricos para aumentar sua velocidade de sprint, aponte para os exercícios que imitam os movimentos durante a corrida. Três exercícios pliométricos úteis para os velocistas seriam limitados, um salto de longa profundidade e um salto dividido. Comece com a broca de limite correndo até o início da broca. Empurre com força o pé esquerdo e leve a perna para a frente. Conduza o seu braço direito para a frente ao mesmo tempo. Repita este movimento com o outro braço e perna. Em seguida é o salto de longa profundidade. Fique na caixa ou banqueta e certifique-se de ficar perto da borda frontal de frente para um piso medido. Saia da caixa ou banco e aterre em ambos os pés atrás da linha de partida medida. Pule do chão o mais rápido que puder e até onde puder pular. Um salto dividido é ótimo para trabalhar os quadris e os flexores do quadril. Coloque um pé um passo à frente do seu centro de gravidade e os outros dois passos atrás do seu centro de gravidade. Dobre ligeiramente os joelhos e mantenha as mãos nos quadris. Seu pé da frente deve ser plano e seu calcanhar traseiro deve estar fora do chão. Incline os quadris para trás e pule tão alto quanto puder, mas certifique-se de manter a posição das pernas. Aterre no mesmo local e permita que seus joelhos dobrados absorvam o impacto. Troque as pernas e repita o exercício.
Freqüência
Quantas vezes você deve executar exercícios pliométricos para propósitos de sprints é discutível. No entanto, melhores velocidades de sprint e alturas de salto foram encontradas quando se usam exercícios pliométricos em um número moderado a baixo de sessões de treinamento por semana em comparação com frequências semanais mais altas, de acordo com um estudo publicado no "Journal of Strength and Conditioning Research". O estudo comparou o treinamento pliométrico em diferentes grupos com um grupo treinando um dia por semana, um grupo treinando dois dias por semana e outro treinando quatro dias por semana. Para colocar seu melhor pé ou perna de corrida para frente, pratique treinos pliométricos de um a dois dias por semana ao lado de seu treinamento de sprint.
