A adição de peso aos movimentos do braço cria uma definição muscular.
Esta clássica série de pesos do braço Pilates trabalha o seu núcleo e ajuda a melhorar a postura, além de tonificar os braços, de acordo com o professor de Pilates Karrie Adamany, autor de “The Pilates Edge”. Joseph Pilates desenvolveu esta série nos primeiros 1900s, entregando-a à sua Protégé Romana Kryzanowska, que ensinou a Adamany. Use uma barra ponderada de não mais que 5 libras para esses exercícios, ou seja criativo usando algo que você já possui, como sua raquete de tênis, um taco de golfe ou um cabo de vassoura. Realize cada exercício em pé com o umbigo para a coluna.
Frente Curl Braço
Este exercício funciona o seu bíceps, os músculos na frente de seus braços e ajuda a criar omoplatas estáveis, um conceito-chave para evitar lesões do manguito rotador, diz Lauri Ann Stickler, autor de "Pilates for the Outdoor Athlete". na altura do ombro com as palmas das mãos viradas para cima. Ao inspirar, aperte os bíceps e dobre os cotovelos para um ângulo de grau 90. Ao expirar, estenda os braços para frente. Mantenha o aperto em seu bíceps durante todo o movimento. Execute até repetições 10.
Zip Up
Esse movimento funciona no tríceps, os músculos na parte de trás dos braços, também conhecidos como “asas de bingo”. Segure a barra contra a parte superior das coxas com as palmas voltadas para o corpo. Toque seus punhos juntos. Inspire e dobre os cotovelos para os lados, levantando a barra no centro do seu torso. Não levante os ombros. Expire enquanto abaixa a barra de volta à sua posição inicial. Repita até 10 vezes. Você pode adicionar um componente da parte inferior do corpo a este exercício, organizando seus pés em uma posição “V”. Ao levantar a barra, levante os calcanhares. Lentamente, abaixe os calcanhares ao abaixar a barra.
Lado a lado
Trabalhe na sua mobilidade espinhal com este exercício. Segure a barra com a mão direita e levante-a acima do ombro. Inspire enquanto você se curva para a esquerda. Permita que sua caixa torácica se expanda à medida que você torce os pés e alcança seu braço por muito tempo. Expire ao voltar para a posição vertical. Passe a barra para a mão esquerda e arqueie para a direita. Repita este movimento até quatro vezes em cada lado. Você pode adicionar um componente de tríceps a este exercício, dobrando o cotovelo e envolvendo o braço em volta da cabeça enquanto você se curva.
Rolos De Pulso
Evite lesões no pulso, fortalecendo seus pulsos e antebraços com este exercício. Segure o bastão na altura do ombro com as palmas das mãos viradas para baixo. Role o pole para frente, alternando entre as mãos esquerda e direita. Mantenha seus braços imóveis e seus ombros para baixo. Execute cinco voltas com cada mão e, em seguida, inverta a direção para um segundo conjunto. Adamany aconselha trabalhar com um peso leve, aumentando suas repetições, em vez de aumentar o peso do mastro.
