Levantamento de peso causa danos aos músculos que os estimula a se tornarem mais fortes.
Você trabalhou ontem e hoje seus músculos estão em chamas. Isso não significa que você se machuque seriamente, mas significa que seus músculos sofreram algum dano e precisam de tempo para se recuperar antes do próximo treino. Dando a eles tempo suficiente para descansar, eles ficarão ainda mais fortes na próxima vez que você for para a academia.
Danos Musculares e Recuperação
O treinamento de força danifica seus músculos. O dano pode ser pequeno, limitado a algumas moléculas de proteína, ou pode ser grande o suficiente para romper fibras musculares inteiras, as células dentro de seus músculos. Embora isso possa parecer ruim, é como os músculos se fortalecem. Os cientistas do exercício ainda não entendem completamente como o processo funciona, mas os sinais inflamatórios e a síntese de proteínas desempenham um papel. A síntese protéica permanece elevada por 48 horas após um treino de força. Como seus músculos estão trabalhando duro, reconstruindo-se entre os treinos, eles precisam de tempo de recuperação suficiente para concluir os reparos antes de se estressarem novamente.
Intensidade do Exercício
Quanto mais pesadas as cargas que você está levantando e quanto mais intensos forem os seus treinos, mais tempo de recuperação você precisará. Exercícios para a parte inferior do corpo e compostos, exercícios com várias articulações levam mais tempo para se recuperar do que os exercícios da parte superior do corpo e da articulação simples. Além disso, quanto mais velho você for, mais tempo de recuperação será necessário. Até mesmo o tipo de fibras musculares que você direciona para o seu treino desempenha um papel. As fibras musculares de contração rápida se recuperam mais lentamente que as fibras de contração lenta.
Programação para Recuperação
Para a maioria dos atletas recreativos, o simples espaçamento entre os treinos de força durante a semana funciona bem como uma estratégia de recuperação. Se você quiser entrar no ginásio com mais frequência, uma rotina de separação também pode dar aos seus músculos tempo de recuperação suficiente. Por exemplo, você pode treinar sua parte inferior do corpo na segunda-feira, bater na parte superior do corpo na terça-feira, voltar para as pernas na quarta-feira e trabalhar os braços na quinta-feira. As rotinas de divisão permitem que você maximize seu tempo na academia enquanto ainda dá aos músculos individuais bastante tempo de descanso entre os treinos.
Recomendações
O Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM) recomenda permitir que pelo menos 48 se recupere entre sessões de treinamento de força para qualquer grupo muscular individual. Depois de uma sessão de treinamento de peso de intensidade muito alta, você pode precisar permitir 72 horas ou até mais. O ACSM sugere duas ou três sessões de treinamento de força por semana para a maioria das pessoas. Como o exercício aeróbico não causa o tipo de dano às fibras musculares que o treinamento de força faz, você pode programar exercícios aeróbicos com mais frequência. O ACSM sugere cinco ou mais dias por semana de exercício aeróbico moderado-intencional.
