Lunges ambos se esticam e fortalecem suas pernas.
Se você está pulando para o seu filho ou jogando tênis, você provavelmente faz mais investidas ao longo do dia do que você imagina. Mas isso não significa que você deva pular para a academia. Enquanto você pode pensar em lunges como um exercício de ginásio básico, existem muitos tipos diferentes de lunges que trabalham e esticam diferentes músculos em sua perna. Há até mesmo trechos de estocada. Inclua lunges e alongamentos para obter pernas sexy e quem sabe, talvez você ainda seja capaz de acompanhar seus filhos.
Atacante Lunge
Fique em pé com os pés juntos.
Dê um grande passo em frente com o pé direito.
Abaixe-se no chão, dobrando os joelhos 90 graus. Mantenha sua parte superior do corpo reta. Seu joelho esquerdo deve quase tocar o chão.
Fique de pé. Faça o exercício novamente na outra perna. Repetir vezes 15. Para mais um desafio, segure um haltere 5-libra em cada mão enquanto faz os lunges. Você também pode segurar uma bola medicinal na sua frente com as duas mãos e girar para a direita quando a perna esquerda estiver para frente na estocada e depois para a esquerda quando a perna direita estiver para a frente.
Side Lunge
Fique em pé com os pés ligeiramente separados.
Passo de lado com o pé direito.
Dobre os joelhos 90 lentamente, mantendo a perna esquerda esticada.
Levante-se e retorne à posição inicial. Faça o exercício 10 vezes em cada perna.
Alongamento do Flexor do Quadril
Fique de pé com os pés juntos e dê um grande passo à frente com o pé direito.
Abaixe o joelho esquerdo para que ele quase toque o chão. Dobre o joelho direito em graus 90.
Empurre seus quadris para frente e para baixo. Não permita que o joelho direito ultrapasse os dedos dos pés.
Mantenha por 20 segundos. Levante-se e repita na outra perna. Isso alonga suas coxas, quadris e virilha.
Estiramento de Estocada
Fique de pé com os pés juntos.
Dê um grande passo para trás com o pé direito. O calcanhar do seu pé direito deve estar no chão. Dobre ligeiramente o joelho esquerdo. Mantenha a perna direita esticada. Coloque as mãos na coxa esquerda. Mantenha sua coluna ereta.
Mantenha por 30 segundos. Volte para a posição inicial e repita na outra perna. Isso alonga sua panturrilha superior e inferior.
Itens que você precisará
- Dumbbells
- Bola de medicina
Aviso
- Converse com seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios.
