Bolas de estabilidade são uma ferramenta versátil para ter em seu arsenal de treino.
Procurando por um treino divertido e desafiador? Tente incorporar uma bola de estabilidade, também conhecida como bola suíça ou fisio-bola, em sua rotina de exercícios. Bolas de estabilidade são uma das ferramentas de treino mais versáteis que você pode usar. Eles foram criados nos 1960s para facilitar a recuperação de pacientes em reabilitação e começaram a se tornar mais corrente nos 1990s. Agora eles estão na maioria dos centros de fitness e residências. Há toneladas de exercícios - incluindo um DVD de treino - dedicado ao uso da bola de estabilidade. Então pegue o seu equipamento de treino, uma bola de tamanho adequado para a sua altura e começar a trabalhar.
Parede agachamento
Agachamentos de parede são um exercício perfeito para fazer a transição para a bola de estabilidade. Coloque a esfera de estabilidade entre a parte inferior das costas e a parede. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e um pouco à sua frente. Lentamente, dobre os joelhos até que estejam em um ângulo de ângulo 90, mantendo a cabeça e os ombros para frente e as costas retas. A bola deve rolar a parede com você. Ao se agachar, verifique se consegue ver os dedos dos pés sobre os joelhos. Se seus joelhos estão dobrando para a frente sobre os dedos dos pés, há aumento da pressão na articulação do joelho. Corrija sua posição caminhando seus pés um passo adiante. Comece segurando a posição de agachamento por pelo menos 10 segundos e, à medida que este exercício for ficando mais fácil, aumente para um minuto. Você também pode realizar agachamentos com uma perna. Certifique-se de estar perto de uma superfície de apoio estável na primeira vez que você tentar agachamentos unipodais para não cair no chão.
Bridging
Exercícios de ponte são significativamente mais difíceis em uma bola de estabilidade. Comece sentando na bola e ande com os pés para frente, rolando as costas para baixo até que a cabeça e os ombros fiquem apoiados. Faça uma “mesa” fora de seu tronco, mantendo uma linha reta entre seus ombros e quadris, com os joelhos flexionados em graus 90 e os tornozelos diretamente sob os joelhos. Manter essa posição pode ser um desafio inicialmente. Você pode avançar abaixando os quadris em direção ao chão e levantando de volta para a posição inicial. Você também pode fazer compressas gluteais isométricas na posição da ponte, apertando os músculos da parte inferior e pulsando lentamente os quadris para cima.
Cachos de Isquiotibiais
Os isquiotibiais são notoriamente mais fracos do que deveriam, porque passamos muito tempo exercitando os músculos do quadríceps. Fazendo flexões de tendões com uma bola de exercício vai chicotear-los em forma em nenhum momento. Deite-se de costas em uma esteira ou no chão e com os joelhos retos e os calcanhares na esfera da estabilidade. Gentilmente levante os quadris do chão e dobre os joelhos, puxando-os e a bola em direção ao seu corpo. À medida que este exercício fica mais fácil, experimente os tendões das pernas com isquiotibiais. Na posição inicial, levante uma perna no ar e segure-a enquanto você puxa a bola em sua direção com a outra perna.
Diretrizes Gerais
Com qualquer programa de exercícios, você deve trabalhar os músculos para a fadiga para ver os ganhos de força. Comece com oito a 10 repetições de cada exercício. Quando você pode fazer três séries de repetições 10 sem fadiga, você precisa avançar o exercício adicionando resistência ou mudando a mecânica para torná-lo mais difícil. Certifique-se de que sua bola de estabilidade esteja adequadamente inflada e coloque uma esteira embaixo ou na frente da bola, para o caso de você cair.
