Varie o posicionamento da mão em exercícios diferentes para a construção máxima do ombro.
As pessoas não verão os resultados do trabalho que você faz para criar braços e pernas atléticos e tonificados quando estiver usando calças e jaquetas. Ainda assim, uma linha de ombro mais larga fica bem embaixo das blusas que você usa para trabalhar, em um vestido de festa, na quadra de tênis ou na piscina. As mulheres não precisam de um conjunto de barra e pesos pesados para ampliar os ombros, no entanto. Existem muitos exercícios eficazes que você pode realizar que exigem apenas movimentos simples. Ao contrário dos exercícios de tonificação ou de resistência cardiovascular, você precisará realizar exercícios de fortalecimento muscular usando repetições lentas e mais peso.
Formato de treino
Use peso suficiente para cada exercício, de modo que você se cansará até a falha dentro de 90 segundos. Execute oito a 12 repetições do exercício para criar um conjunto. Após um descanso de um minuto, repita o conjunto. Faça de três a cinco séries consecutivas por treino, dependendo de quanto tempo você tem. Não deixe seus pesos caírem depois de levantá-los, e não retorne depois de baixar os pesos ou você não conseguirá contrações musculares importantes que o ajudarão a aumentar sua força.
Elevações Laterais
Se você tiver halteres ou kettlebells, adicione aumentos laterais nos seus treinos. Comece com seus pesos ao lado do corpo, com os braços esticados e as palmas voltadas para os quadris. Lentamente, eleve os pesos do corpo até formar um "T." Segure esta posição por dois segundos, depois abaixe lentamente os pesos.
Pulldowns
Se você tiver acesso a uma máquina de musculação, execute pulldowns de grande pegada. Fique de pé, sente-se ou ajoelhe-se sob a barra projetada para este exercício. Segure a barra com as palmas voltadas para longe de você e suas mãos para fora dos ombros. Lentamente, puxe a barra para baixo atrás da cabeça. Segure por um ou dois segundos, então deixe a barra subir, resistindo, em vez de deixá-la voltar sozinha. Alterne este exercício puxando a barra para baixo na frente de sua cabeça, executando-a com as mãos voltadas para você e puxando a barra para baixo na frente de sua cabeça.
Empurrões
Os pushdowns são semelhantes aos pulldowns, mas você começa o exercício com a barra na altura do peito. A partir desta posição, empurre a barra para baixo até os braços se endireitarem. Segure por um ou dois segundos, então deixe a barra voltar para o seu peito, resistindo-a no caminho para cima. Varie o posicionamento da mão para ver quais músculos isso enfatiza.
Flyes
Execute flyes de pé ou sentado com halteres para ajudar a construir seu corpo superior. Comece com um haltere em cada mão e os braços estendidos à sua frente. As palmas das mãos devem ficar de frente uma para a outra e as mãos devem quase se tocar na frente do peito. Mova os halteres lentamente para trás, dobrando os cotovelos quando começar a sentir o estresse contra eles. Forme um "T" com o corpo enquanto seus braços se esticam para os lados. Mantenha essa posição por um ou dois segundos e, em seguida, junte os halteres à sua frente com uma leve flexão nos cotovelos.
Levantamentos do braço dianteiro
Fique em uma posição atlética com os pés afastados na largura dos ombros. Segure dois pesos ao seu lado com as palmas voltadas para você. Levante os pesos para a frente até que os braços estejam estendidos à sua frente, paralelos ao chão - pense em um zumbi e você verá a foto. Mantenha essa posição por dois segundos e abaixe lentamente os pesos. Não os deixe cair para maximizar seu benefício. Para trabalhar ainda mais os ombros, não abaixe os pesos até que a tensão saia dos músculos. Pare enquanto ainda estiver resistindo aos pesos, conte até um ou dois e depois os levante novamente. Tenha cuidado para não torcer o tronco ao fatigar ou use as costas para ajudá-lo a evitar a tensão nas costas.
