Exercícios de alongamento, resistência e equilíbrio fortalecem o tornozelo.
O Colégio Americano de Medicina Esportiva estima que os norte-americanos 25,000 sofrem entorse de tornozelo a cada dia, e mais de 80 por cento das entorses de tornozelo resultam de movimentos de rolamento que ocorrem durante atividades de alto impacto, como correr e pular. Como aqueles que sofreram uma fratura ou entorse do tornozelo apresentam um risco aumentado de re-lesão, o fortalecimento do tornozelo através do equilíbrio de baixo impacto, resistência e exercícios de alongamento é crucial.
Concentre-se no equilíbrio
Treinamento de equilíbrio pode reduzir o risco de lesão no tornozelo em mais de 50 por cento, de acordo com o American College of Sports Medicine. Usado para fortalecer e estabilizar o tornozelo, use exercícios de equilíbrio ou de piso para treinamento de equilíbrio. Se você é capaz de ficar em pé sem dor, o Centro de Saúde McKinley da Universidade de Illinois recomenda ficar de pé apenas com a perna machucada durante o tempo que for possível, chegando a um período de retenção de 30 segundos. À medida que o seu equilíbrio melhora, aumente a dificuldade equilibrando-a numa almofada ou almofada em vez do chão.
Incorporar exercícios de resistência
O fortalecimento dos músculos da perna é crucial para a estabilização do tornozelo. Um exercício efetivo para fortalecer os bezerros e canelas é a flexão do tornozelo. Para realizar o exercício, você precisa de uma faixa de resistência ou exercício. Sentado no chão com uma perna estendida à sua frente e a outra perna flexionada, coloque a faixa de resistência ao redor da bola do seu pé na perna estendida. Comece o exercício com os dedos dos pés apontando para longe da parte superior do corpo e, em seguida, puxe lentamente os dedos dos pés em direção a sua canela. Mantenha o joelho relaxado e reto para garantir que todo o movimento esteja vindo do tornozelo. Planeje executar três conjuntos de repetições 10.
Esticar
Os exercícios de alongamento devem se concentrar em restaurar ou manter a amplitude de movimento do tornozelo e a flexibilidade da panturrilha. Um exercício simples de amplitude de movimento envolve simplesmente mover o tornozelo em círculos. Circule o tornozelo para a direita para repetições 10 e depois mude de lado, movendo o tornozelo em círculos para a esquerda. Planeje repetir este exercício três ou quatro vezes por dia. Para alongar o músculo gastrocnêmio da panturrilha, fique de frente para a parede com a perna machucada atrás de você. Aponte seu pé machucado em direção à parede e pressione na parede com a palma de suas mãos. Dobre o joelho da frente até sentir o alongamento do músculo da panturrilha. Durante todo o exercício, certifique-se de que os dois calcanhares estejam bem firmes no chão e que a perna de trás permaneça reta.
Ande, não corra
Para garantir que você não se torne um viciado em sofá durante a reabilitação, realize exercícios aeróbicos de baixo impacto que sejam fáceis nas articulações. Nadar, andar de bicicleta, usar uma máquina elíptica ou caminhar são opções eficazes. Pode levar vários meses até que você possa retornar às suas atividades habituais, então a paciência é fundamental. Não siga o lema “sem dor, sem ganho”. Se você estiver sentindo dor, entre em contato com seu médico.
