"Isso seria mais divertido se eu tivesse o meu conjunto de bandas."
Durante séculos, um dispositivo simples chamado barre de balé ajudou os dançarinos a desenvolver corpos lindos e graciosos. Se você quer ser um dançarino, parecido com um, ou interpretar um personagem do tipo Natalie Portman nos filmes, uma rotina de balé pode ajudá-lo a alcançar seus objetivos. Melhor ainda, a combinação da barra de balé e um conjunto de bandas de resistência oferece uma seleção diversificada de exercícios de treinamento de força.
Seqüência push-pull
Dobre o tubo ao meio, coloque o dispositivo de fixação no centro e prenda o tubo à barra.
Enfrente a barra, segure as alças da tubulação e recue até que seus braços estejam esticados.
Dobre os joelhos e sente-se em um agachamento. Simultaneamente, dobre os cotovelos e aperte as omoplatas, como se estivesse pegando um lápis entre eles.
Endireite seus braços e pernas e retorne à posição inicial. Execute repetições 15.
Vire-se de modo que esteja de costas para a barra. Segure as alças do tubo, dobre os cotovelos e alinhe os polegares com o centro do peito.
Avance em uma posição de estocada com o pé direito. Dobre os joelhos e levante o calcanhar esquerdo. Simultaneamente, estique os braços em um supino.
Retorne à posição inicial. Faça oito repetições de cada lado.
Seqüência de força e equilíbrio
Fique de costas para o bar. Gire externamente a perna direita para que o joelho e o pé fiquem voltados para o lado.
Coloque uma banda de resistência longa e plana sob o pé direito. Segure cada extremidade com cada mão.
Dobre o joelho esquerdo e coloque o pé esquerdo na barra, mantendo o joelho em uma posição levemente virada para fora.
Dobre o joelho direito e faça um demi-plie. Ao mesmo tempo, dobre os cotovelos e faça uma remada vertical.
Endireite seus braços e pernas e traga para casa. Execute oito repetições.
Vire-se e coloque o pé direito na barra com o joelho dobrado. Enrole a resistência em torno do pé direito e segure cada extremidade com cada mão.
Endireite a perna direita contra a resistência da banda. Faça uma rosca bíceps ao endireitar a perna. Faça oito repetições e faça toda a sequência na outra perna.
Oblíquos em pé
Anexar a tubulação para a barra.
Fique de lado para que seu quadril direito fique de frente para a barra.
Estenda os braços e eleve-os para que fiquem logo abaixo da altura do peito.
Dobre o joelho direito e levante o pé direito do chão.
Prenda seu núcleo e gire seu torso superior para a direita. Lentamente, retorne à posição inicial. Executar repetições 10
Fique de frente para a mesma direção, mas afaste-se da barra
Segure as alças da faixa com as duas mãos, como se estivesse segurando um taco de golfe.
Gire os quadris para a esquerda e deixe a parte superior do tronco seguir. Desvenda seus quadris e volte ao início. Faça repetições 10 e repita a sequência do outro lado.
Itens que você precisará
- Conjunto de tubos de resistência com as mãos
- Conjunto de faixas de resistência largas e planas
- Dispositivo de fixação de banda e tubo de resistência
Ponta
- Execute esses exercícios na ordem em que foram apresentados.
Advertências
- Verifique suas bandas por rachaduras e lágrimas.
- Use uma barra firme. Barras portáteis podem ser muito frágeis.
- Trabalhe com um parceiro se você tiver problemas de equilíbrio.
