A maioria dos feijões secos é rica em ferro não heme.
O ferro é um componente essencial de várias enzimas e proteínas importantes do corpo, incluindo a hemoglobina, a proteína dos glóbulos vermelhos que fornece oxigênio às células. O ferro dietético vem em duas formas - heme e não heme. Carne, aves, peixes e frutos do mar contêm principalmente ferro heme, enquanto vegetais e outros alimentos à base de plantas fornecem apenas ferro não-heme. Embora o ferro heme seja mais prontamente absorvido, você pode aumentar sua absorção de ferro não-heme consumindo-o com vitamina C ou ferro heme.
Lentilhas
Como muitas leguminosas, as lentilhas são uma excelente fonte de ferro. Com 6.59 miligramas de ferro por xícara, as lentilhas cozidas fornecem aproximadamente 37 por cento do valor diário do ferro. As lentilhas também são ricas em proteínas, fibras, ácido fólico, vitamina B-6 e potássio. Top curry lentilhas com tomate cereja fatiado para uma refeição leve, rica em ferro.
Feijão Seco
A maioria dos feijões secos, incluindo rim, lima, marinha, pinto, grão de bico, adzuki, cranberry e feijão preto, são ricos em ferro. Uma xícara de feijão vermelho cozido fornece 29 por cento do valor diário de ferro, enquanto feijão azuki cozido e grãos de arroz fornecem cerca de 26 por cento e 24 por cento do valor diário do nutriente por xícara, respectivamente. Adicione carne ou tomate picado ao pimentão de três grãos para aumentar a quantidade de ferro que você absorve dos grãos.
Soja
Tanto a soja madura como a imatura são excelentes fontes de ferro. A soja imatura ou fresca é verde e normalmente é consumida na vagem. Uma xícara de soja cozida e fresca contém 25 por cento do valor diário do ferro. A soja madura ou seca fornece 49 por cento do valor diário de ferro por xícara de feijão cozido. Faça uma salada refrescante de soja, cebola vermelha em fatias finas, salsa picada, suco de limão e azeite de oliva.
Ervilhas verdes
Com o pod ou sem, ervilhas frescas são uma boa fonte de ferro. As ervilhas cozidas fornecem 14 por cento do valor diário de ferro por xícara, enquanto a mesma quantidade de ervilhas cozidas contém quase 18 por cento do valor diário do nutriente. Ervilhas crus e comestíveis são ligeiramente mais baixas em ferro por xícara, mas são mais altas em vitamina C que aumenta o ferro. Coma nelas ou com homus fresco.
Verdes folhosos escuros
Verduras escuras, como espinafre, couve, couve e acelga também são ricos em ferro. Vegetais crus e escuros são geralmente uma boa fonte de nutrientes, mas os vegetais cozidos são mais concentrados e, consequentemente, mais ricos em ferro. Uma porção 2 de espinafre cru fornece 9 por cento do valor diário de ferro, enquanto que uma porção 1 de espinafre cozido fornece 36 por cento do valor diário.
A maioria dos verdes folhosos escuros também contém quantidades significativas de ácido oxálico, um composto que inibe a absorção de ferro não-heme. Consumir estes vegetais com ferro heme ou vitamina C ajuda a superar o efeito deste composto.
Alcachofra de jerusalem
A alcachofra de Jerusalém, ou sunchoke, é um vegetal de tubérculo que se assemelha a gengibre. Além das leguminosas mais ricas em ferro, é considerada uma das melhores fontes vegetais de ferro. Uma xícara de alcachofra de Jerusalém crua e fatiada fornece mais do que 5 miligramas de ferro, ou 28 por cento do valor diário do nutriente. Para uma salada rica em ferro e saciante, misture as alcachofras crus de Jerusalém com folhas verdes de mandarina, frango picado, escalfado e nozes tostadas.
