Pesos leves visam efetivamente músculos menores.
Exercícios e máquinas tradicionais de ginástica concentram-se em apenas um grupo muscular de cada vez e muitas vezes apenas os grandes e vistosos, como o bíceps, peitorais, quadríceps e glúteos. No entanto, os halteres leves permitem que você direcione músculos menores, como glúteo médio, deltoides posteriores e adutores. Os exercícios multi-músculo com halteres leves têm o potencial de melhorar sua aptidão funcional, resistência, força e tônus muscular geral.
Exercícios de halteres com vários músculos
O Colégio Americano de Medicina Esportiva recomenda o uso de movimentos isométricos, excêntricos e concêntricos em exercícios multi-articulares e multi-musculares. Elabore seus próprios treinos combinando exercícios tradicionais de força, como lunges com deltoides, deadlifts com propinas em tríceps ou agachamentos unilaterais com aumentos laterais nos braços. Exercícios que incorporam mais grupos musculares em cada movimento queimam mais calorias durante e após o treino do que exercícios de músculo único.
Exercícios de isolamento
Isolar grupos musculares menores, muitas vezes negligenciados, requer exercícios não tradicionais ou exercícios tradicionais realizados em diferentes ângulos. Por exemplo, seus adutores, localizados ao longo da parte interna das coxas, recebem pouca atenção. No entanto, você pode isolá-los deitando-se de lado com a cabeça entre as mãos, as pernas esticadas e a perna de baixo levemente na frente da perna de cima, para que a parte interna da coxa fique voltada para o teto. Descanse um haltere leve na parte inferior da perna e levante-o e abaixe-o, ou desenhe pequenos círculos com o dedo do pé. Repita do outro lado.
Adicionando Resistência
Aumente a resistência dos halteres leves, adicionando o peso do seu corpo. Seus braços pesam muito mais do que você pensa. Você notará isso especialmente depois de ter realizado 30 segundos de levantamentos do braço frontal com halteres leves ou pequenos círculos de braço para o lado. Acople o peso de halteres leves ao seu peso corporal em outros exercícios tradicionais, como crunches ou pontes de glúteos, com o peso no peito ou nos quadris, respectivamente.
Repetições
Realize cada exercício até atingir a exaustão muscular, que será um número diferente de repetições, dependendo do tamanho e da força dos músculos utilizados. Em última análise, você é a única pessoa que pode avaliar o quanto você está trabalhando e se está se esforçando até o limite. Normalmente, exercícios realizados com halteres leves permitem que você complete significativamente mais repetições, até 30 por série.
Opiniões conflitantes
A controvérsia gira em torno de saber se o treinamento de resistência com halteres melhora o tônus e a força muscular. Profissionais de fitness contemporâneos dispensam o treinamento com halteres leves como antiquados e aconselham as mulheres a levantar pesos pesados com menos repetições. No entanto, o treinador de celebridades e criador do programa de fitness "Metamorphosis" Tracy Anderson aconselha as mulheres a usar pesos leves, não mais do que três libras, para evitar o aumento de volume. A ciência empresta algum apoio à sua teoria. O "European Journal of Applied Physiology" publicou um estudo em novembro 2002 que descobriu que usar pesos mais leves com 20 para 28 repetições aumentou a resistência e a força sem aumentar o tamanho muscular.
