Faça um treino de corpo inteiro e queime calorias 300 com kettlebells.
Caloriar 300 calorias por dia com exercício pode parecer uma tarefa árdua, mas se você já viu o popular programa de televisão “The Biggest Loser”, você sabe que isso pode ser feito. O show apresenta vários tipos de equipamentos, incluindo o peso livre engraçado que tem a forma de um chocalho. Estes são kettlebells, e com a intensidade certa e forma você pode queimar as principais calorias em um curto período de tempo. Até mesmo o Conselho Americano de Exercício decidiu dar uma chance a kettlebells em um estudo da 2010 com a ajuda do Programa La Crosse Exercise and Health da Universidade de Wisconsin. Os resultados mostraram que os participantes queimaram em média 272 calorias durante um treino de 20 minutos.
Começando
Use um monitor de frequência cardíaca. Isso ajudará você a controlar suas calorias queimadas e a freqüência cardíaca durante o exercício. Se você optar por não usar um monitor de batimentos cardíacos, talvez não saiba a queima exata de calorias. Você saberá que está se exercitando bem quando a frequência respiratória aumenta e começa a suar. Você deve ser capaz de falar durante todo o treino.
Escolha um peso kettlebell. Comece com um peso menor se você é novo em kettlebells, como 10 libras. Seus músculos devem estar fatigados depois de um conjunto de exercícios com kettlebell, mas não ao ponto de você ser incapaz de realizar mais. Se você estiver passando pelos exercícios facilmente sem muita fadiga muscular, aumente o peso do kettlebell. Se você estiver sem fôlego após um set, diminua o peso do kettlebell.
Aqueça-se com exercícios aeróbicos leves por cinco minutos. Se você está trabalhando em casa, corra no lugar ou pule corda para um aquecimento fácil. Se você está trabalhando na academia, aqueça seus músculos caminhando / correndo na esteira, pedalando ou subindo escadas.
O Circuito
Execute um circuito de kettlebell. A “Fitness Magazine” recomenda a realização do seguinte circuito de kettlebell para queimar 100 calorias a cada 10 minutos. Para queimar calorias 300, execute o circuito para um total de 30 minutos.
Execute o balanço de dois braços. Este exercício tem como alvo os músculos glúteos, pernas, abdômen, braços, peito e costas. Execute um conjunto de reps 15.
Execute o exercício de limpeza e pressione o kettlebell. Este exercício tem como alvo os músculos do peito, costas, glúteos, pernas, abdômen, ombros e braços. Complete um conjunto de 12 para 15, mude de lado e repita do outro lado para 12 para 15.
Realize a torção russa de perna reta com o kettlebell. Este exercício tem como alvo os músculos ab e oblíquos. Realize um conjunto de repetições 15, mude de lado e repita para os representantes 15.
Execute a flexão de levantamento duplo com kettlebells. Você precisará de dois kettlebells para este exercício. Este exercício tem como alvo os músculos do ombro, núcleo, parte superior das costas e peito. Você executará um conjunto de 12 para representantes 15 por lado.
Realize o levantamento de glúteos de perna única com kettlebell. Este exercício tem como alvo o abdômen, oblíquos, costas, glúteos e pernas. Você executará um conjunto de 12 para 15, trocará de lado e repetirá no outro lado para 12 para 15.
Execute o exercício de kettlebell de moinho de vento. O exercício do moinho de vento tem como alvo os oblíquos, costas, glúteos, pernas e ombros. Execute um conjunto de 12 para os representantes 15 em cada lado.
Itens que você precisará
- Conjunto de kettlebells 10- a 25-pound, toalha, tapete e monitor de frequência cardíaca
Ponta
- Repita esses exercícios. A revista “Fitness Magazine” recomenda a realização dos circuitos quatro ou cinco vezes. Dê a si mesmo uma recuperação 30-segundo entre cada exercício e antes de iniciar o circuito novamente, leve pelo menos três minutos para se recuperar. Deixe esfriar por cinco minutos depois de realizar o exercício. Mantenha o controle de suas calorias queimadas com o seu monitor de freqüência cardíaca durante todo o treino para ter certeza de atingir sua meta de calorias 300.
Aviso
- Sempre verifique com seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios. Circuitos de treinamento Kettlebell exigem muitos movimentos rápidos e explosivos. Se você tiver problemas nas costas ou nas articulações, não realize este circuito a menos que tenha o consentimento de um especialista médico.
