Faça um ótimo treino para as pernas usando uma faixa de resistência.
Se você está cansado da máquina de agachamento, mas ainda quer desenvolver seus quadris, você tem várias opções - uma das quais é a banda de resistência. Ao usar esta prática ferramenta de exercício, muitas vezes subutilizada, você pode obter um treino eficaz para suas pernas que também ajudará a fortalecer outros grupos musculares no processo. E como não há máquinas ou pesos envolvidos, você pode fazer esses movimentos em casa, na estrada ou em qualquer lugar que tenha espaço.
Abdutores de perna e adutores
Os abdutores e adutores das pernas - que são essencialmente elevadores laterais de perna em pé - são excelentes exercícios para o desenvolvimento de quadris, quadris e glúteos. Trabalhando suas pernas contra a resistência da banda, você pode obter uma queimadura que lhe permite saber que você fez o seu trabalho. Basta ficar ao lado de uma cadeira com os pés afastados na largura do quadril. Coloque uma faixa de resistência ao redor dos tornozelos e, enquanto segura a cadeira para apoio com uma mão, flexione o pé e levante a perna externa o mais confortavelmente possível. Lentamente retorne à posição inicial e repita o movimento de três conjuntos de 10 para 12 em ambos os lados.
X Wraps
Para um movimento que trabalhe suas coxas externas enquanto também engaja seus abdominais e glúteos, experimente o envoltório X da “Revista Fitness”. Você terá um ótimo treino para as pernas enquanto também desenvolve sua estabilidade central. Comece no chão em uma posição V sentada e envolva uma faixa de resistência sobre seus quadris e sob suas coxas formando um X. Levante as pernas a um pé do chão e empurre-as para fora enquanto segura a faixa com força. Mantenha as pernas levantadas e repita o exercício 15 vezes.
Shuffle lateral
Se você tem cerca de 10 pés de espaço para trabalhar, tente o shuffle lado banda de resistência. É um excelente movimento que envolve os principais músculos das pernas, ao mesmo tempo que visa os músculos menores e estabilizadores, responsáveis por ajudá-lo a permanecer livre de lesões durante os treinos. Simplesmente dê uma volta em torno de seus tornozelos e abaixe-os em uma posição de agachamento com os pés afastados o suficiente para manter a faixa no lugar. Estenda uma perna para o lado contra a resistência da banda e continue a embaralhar para esse lado, concentrando-se nos músculos da perna dianteira. Após as etapas 10, faça o mesmo número na direção oposta para trabalhar a outra perna. Atire por três sets.
Extensões de Pernas Sentadas
É fácil imitar a máquina de extensão de pernas na academia usando uma faixa de resistência e uma cadeira. Fixe a faixa de resistência a uma das pernas da cadeira de trás e sente-se. Passe a outra extremidade da faixa ao redor de um de seus tornozelos e levante a perna contra a resistência da faixa até que ela fique paralela ao chão. Lentamente retorne para a posição inicial e repita para 10 para 12 antes de trocar as pernas. Apontar para três conjuntos.
