Leve sua natação para o próximo nível, fortalecendo seus braços e pernas.
Você conta com seus braços e pernas ao nadar. Você não vai nadar muito longe ou muito rápido se seus braços e pernas estiverem fracos. Se você quer ser um nadador mais forte e mais rápido, você precisa incorporar alguns exercícios de terra seca em sua rotina. Exercícios de braço e perna, com ou sem equipamento de exercício, podem ajudá-lo a nadar melhor. Você também reduzirá o risco de tensões musculares ou entorses articulares, fortalecendo todo o seu corpo.
Aquecimento e alongamentos
Aproveite o tempo para aquecer e esticar os músculos antes de começar a agachar ou fazer flexões. Os exercícios de aquecimento aumentam a frequência cardíaca para melhorar o fluxo sanguíneo para os músculos. Músculos e articulações rígidas e frias são suscetíveis a lesões. Estique os músculos que você planeja trabalhar após o aquecimento. O aquecimento e o alongamento também ajudarão a aumentar sua amplitude de movimento. Comece devagar, andando ou pulando corda. Quando começar a suar e a sua frequência cardíaca estiver ligeiramente elevada, estará pronto para começar o treino.
Exercícios de Braço
Você pode escolher exercícios de braço que não só trabalham seus bíceps e tríceps, mas também trabalham os músculos do ombro. Os lats e os adutores do ombro ajudam a puxar seu corpo pela água. Execute pull-ups, segurando a barra em um aperto de mão para que suas palmas voltadas para o chão. Para concentrar seus esforços em seus bíceps, segure a barra em um aperto de mão. Cachos e linhas de halteres concentram seus esforços de treinamento de força em seus músculos bíceps e tríceps. Comece com repetições 12 para cada exercício e, em seguida, aumente gradualmente para repetições 15. Uma vez que você pode facilmente fazer repetições 15, aumentar o peso e / ou adicionar conjuntos para que seu corpo não se adapte à sua rotina.
Exercícios para as pernas
Exercícios de extensão e flexão do quadril imitam o movimento de chute da natação para fortalecer a bunda e os tendões das costas das coxas. Você pode fazer extensões de quadril usando uma máquina de cabo na academia ou usando faixas de resistência em casa. Puxe o cabo ou a faixa de resistência para trás com a perna ao fazer extensões. Puxe para frente ao fazer exercícios de flexão. Agachamentos trabalham sua bunda, o quadríceps nas frentes de suas coxas e seus músculos da panturrilha. Seu abdômen e parte inferior das costas terão um bom treino também. Comece fazendo oito repetições 10.
Prevenção de ferimento
Você tem que tomar cuidado para não se machucar, especialmente se você nadar todos os dias. As lesões por uso excessivo ocorrem quando os músculos ficam cansados ou você não está usando a forma correta do derrame. Tendinite e músculos rasgados são lesões comuns que ocorrem por causa do uso excessivo. Varie seus golpes e fortaleça seus braços e pernas para evitar lesões por excesso de uso durante a natação. Além disso, varie seus exercícios de resistência para fortalecer todos os músculos de seus braços e pernas. Cachos halteres irão fortalecer o seu bíceps, mas eles não fazem muito pelos seus ombros. Não treine o mesmo grupo muscular em dias consecutivos para ajudar a evitar lesões por excesso de uso.
