Escolha pesos que não sejam muito pesados ou muito leves.
Para esculpir braços magros e tonificados, você deve executar exercícios que fortaleçam os músculos do braço sem acrescentar volume. Embora o aumento do tamanho dos músculos do braço envolva o uso de pesos pesados para aumentar a massa muscular, é possível esculpir braços magros usando a resistência do corpo ou pesos leves para executar vários conjuntos de movimentos repetitivos de fortalecimento da força. Para esculpir efetivamente braços magros, você deve isolar o músculo ou grupo de músculos que deseja desenvolver. Isso faz com que você coloque mais foco nos músculos do braço que estão sendo trabalhados, o que melhora sua forma e produz resultados mais rápidos.
Flexões
As flexões não requerem nenhum equipamento, e você as executa usando seus braços para levantar e abaixar seu corpo do chão enquanto estiver em uma posição de prancha. As flexões constroem os músculos deltóides que envolvem os ombros e os músculos peitorais no peito, e também ajudam a esculpir os braços magros, trabalhando o tríceps, o grupo de músculos que se estende da parte de trás do braço até o cotovelo. Seus braços devem suportar o peso do seu corpo durante as flexões, então comece devagar se você não tiver muita força no braço para evitar tensão muscular ou lesão. Realize um a três conjuntos de repetições de 12 por dia, e aumente o número de repetições que você faz semanalmente para construir armas fortes e magras.
Bíceps Curls
Bíceps encaracolados trabalham os músculos do braço na frente de seus braços. Para fazer uma rosca bíceps, fique de pé ou sente-se em uma superfície firme e pegue um haltere usando um aperto de mão. Estenda o braço, mantendo o cotovelo ligeiramente dobrado, para entrar na posição inicial. Enrole o haltere em direção ao seu ombro e abaixe-o lentamente até a posição inicial. Evite o uso de pesos pesados ao realizar roscas nos bíceps, pois eles promovem um aumento na massa muscular. Para construir músculos magros, use halteres que são 20 ou menos. Você também pode usar uma barra leve para trabalhar os dois braços ao mesmo tempo ou bandas de resistência para fazer rosca sem pesos. Estas cordas elásticas leves usam a resistência do seu corpo para esculpir músculos magros sem adicionar volume. Faça de três a oito séries de repetições de bíceps 12 pelo menos três vezes por semana para braços esculpidos e magros.
Dench Bench
Mergulhos de bancada também são conhecidos como tríceps mergulhos porque eles trabalham os músculos tríceps de forma eficaz. Você pode fazer este exercício usando o lado de um banco de peso ou qualquer superfície firme e horizontal, incluindo um banco de jardim, mesa de café ou cadeira. Para fazer este exercício, você deve se sentar na beira de um banco, colocando as palmas das mãos o mais próximo possível dos quadris. Com as pernas estendidas e os joelhos levemente flexionados, dê um passo à frente para retirar o traseiro do banco, abaixe e levante os quadris dobrando os cotovelos até um ângulo de ângulo 90 e estendendo os cotovelos até que a parte inferior fique paralela à do banco. superfície. Realize três conjuntos de repetições 15 de mergulhos de bancada pelo menos duas vezes por semana para construir músculos tríceps magros.
Bench Press
Os supinos trabalham os tríceps, os peitorais e os deltóides. Para fazer um supino, deite-se em um banco com os olhos diretamente abaixo da barra e os pés apoiados no chão. Segure a barra com as palmas viradas para a frente e levante-a da prateleira, abaixando-a lentamente em direção ao peito. Eleve a barra até os braços quase se estenderem completamente e abaixe lentamente a barra de volta ao peito. Para esculpir braços magros e tonificados com este exercício, use pesos que sejam pesados o suficiente para construir força, mas confortáveis o suficiente para você realizar múltiplas repetições. Para dar mais ênfase ao seu tríceps, use um supino reto, o que permite que você faça este exercício com os braços próximos. Isso muda a ênfase do seu peito e ombros para os braços. Realize cinco séries de repetições de supino no 10 12 usando uma barra com peso de 50 ou menos para construir músculos do tríceps.
