Os ovo-lacto-vegetarianos atendem a muitas de suas necessidades alimentares ao comer ovos e laticínios.
A adoção de uma dieta vegetariana apresenta, inevitavelmente, uma variedade de preocupações nutricionais. Quaisquer que sejam suas preocupações, o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos afirma que uma dieta vegetariana bem planejada pode atender a todas as suas necessidades nutricionais. Isto é particularmente verdadeiro para os lacto-ovo vegetarianos, que consomem ovos e laticínios. No entanto, o USDA reconhece que baixa proteína, ferro, vitamina B-12, zinco e cálcio podem ser riscos nutricionais para alguns vegetarianos.
Proteína e Aminoácidos
De acordo com o USDA, você pode facilmente atender às suas necessidades diárias de proteína e aminoácidos essenciais sem consumir produtos animais. Produtos de soja, nozes, feijões, manteigas e ervilhas são alguns exemplos de alimentos ricos em proteínas que são adequados para todos os vegetarianos. Os ovo-lacto-vegetarianos têm o benefício adicional de comer ovos e produtos lácteos, ambos grandes fontes de proteína. Na verdade, ovos e leite de vaca estão entre os poucos alimentos vegetarianos que contêm grandes quantidades de todos os aminoácidos essenciais. Outras fontes de proteína vegetariana de alta qualidade com um perfil similar de aminoácidos incluem espinafre, quinoa e soja.
Ferro
Outra preocupação comum para aqueles que optam por uma dieta vegetariana é encontrar fontes de ferro baseadas em plantas. O USDA reconhece isso, mas observa que uma dieta vegetariana bem planejada contém ferro mais que suficiente. Você pode atender suas necessidades diárias de ferro comendo espinafre, cereais matinais fortificados, lentilhas, ervilhas, feijão, ervilhas, pão integral e frutas secas. Combinar esses alimentos com frutas ou sucos de frutas ajudará a aumentar sua ingestão de ferro, já que a vitamina C aumenta a capacidade do seu corpo de absorver fontes de ferro baseadas em plantas.
A vitamina B-12
A vitamina B-12 desempenha um papel fundamental no funcionamento normal do cérebro e do sistema nervoso. Infelizmente para a maioria dos vegetarianos, os produtos de origem animal são os únicos alimentos naturalmente ricos em vitamina B-12. Os ovo-lacto-vegetarianos são a exceção a essa regra, já que laticínios e ovos são boas fontes dessa importante vitamina. Os alimentos fortificados servem como a única outra grande fonte vegetariana de vitamina B-12. Estes incluem alguns cereais matinais, carnes falsas, alternativas lácteas e levedura nutricional.
Zinco e Cálcio
Dois outros minerais que o USDA identifica como potenciais preocupações para os vegetarianos são o cálcio e o zinco. Felizmente, leite e produtos lácteos são ótimas fontes de ambos os nutrientes. Embora seja difícil satisfazer suas necessidades de cálcio sem leite, os alimentos vegetais que ajudam a aumentar a ingestão de cálcio incluem couve, espinafre, suco de laranja fortificado e tofu feito com sulfato de cálcio. Semelhante ao ferro, você pode aumentar a absorção de zinco do seu corpo combinando alimentos ricos em zinco com uma fonte de vitamina C. Além do leite, você pode encontrar grandes quantidades de zinco em grãos, cereais matinais fortificados e sementes de abóbora.
