Esteiras são ótimas para iniciantes.
Mesmo que o seu sofá tenha mais amor do que o seu tênis de corrida, você pode treinar e completar 5k em 16 semanas. O 5k é a distância de corrida de estrada mais popular nos Estados Unidos, diz o renomado treinador Hal Higdon. Você pode entrar na diversão mesmo se não puder ir ao ar livre até o dia da corrida. Treinamento em esteira fornece conveniência, segurança e uma superfície indulgente. Você pode acompanhar o seu tempo e progredir facilmente com uma esteira. Então, inscreva-se na corrida, amarre seus sapatos e comece.
Familiarize-se com as configurações da esteira. Identifique o botão de parada de emergência, o botão de velocidade e o botão de inclinação. Defina a inclinação para 1 por cento para todos os seus treinos, já que este grau melhor se replica correndo do lado de fora em uma estrada plana, de acordo com um estudo 1996 publicado no Journal of Sports Sciences.
Passe a primeira semana de seu treinamento caminhando por 20 para 30 minutos pelo menos três vezes. Acrescente pequenas rajadas de jogging com duração de um a cinco minutos durante esses passeios para se acostumar com a sensação do movimento.
Estabeleça um nível básico de condicionamento físico executando curtas distâncias três vezes por semana durante as próximas cinco semanas. Executar em dias não consecutivos. Comece na segunda semana com dois dias de corrida para 10 minutos e uma longa corrida de uma milha. Aumente gradualmente o tempo que você gasta correndo nas cinco semanas até que você corra duas vezes por semana por 20 minutos e possa rodar duas milhas para o seu longo prazo.
Ande na esteira para 20 a 30 minutos nos dias em que você não correr para manter um nível de condicionamento físico forte. Treine em um ou dois destes dias com ciclismo, natação, musculação ou outra atividade física, se preferir. Tire pelo menos um dia inteiro de folga do exercício formal.
Aumente seu tempo de execução para 25 para 30 minutos para duas de suas execuções semanais nas semanas sete a nove. Expanda a distância de sua longa corrida para milhas 2.5.
Aumente ainda mais o comprimento do seu longo prazo em 0.5 milhas a cada duas semanas até que você consiga obter milhas 4 por semana 14. Indo mais longe do que a distância de corrida, as milhas 3.1 no dia da corrida parecem ser uma brisa. Faça suas outras duas execuções semanais por 30 minutos por estas semanas.
Execute suas duas execuções semanais de 30 minutos na semana do seu 5k. Descanse os dois dias antes da corrida para se certificar de que você está fresco para a competição. Evite qualquer tipo de exercício formal - andar leve é bom.
Ponta
- Se a execução de todas as milhas 3.1 for muito grande, tente intervalos de caminhada. Escolha entre dois a cinco minutos e depois caminhe por 30 segundos a dois minutos. Alterne esse padrão para mantê-lo em toda a distância. Mesmo que a maior parte do seu treinamento seja feito em uma esteira, tente ir para fora uma ou duas vezes por semana, se puder sentir como será o dia da corrida.
Aviso
- Se você nunca se exercitou antes ou está saindo de uma lesão, fale com seu médico antes de adicionar a corrida à sua rotina.
