Proteja sua parte inferior das costas durante exercícios abdominais.
Você tem fielmente incluído flexões oblíquas em seus treinos, e agora sua parte inferior das costas está pagando o preço com dor. Quando feito de forma incorreta, movimentos que se destinam a fortalecer podem realmente ter um efeito adverso. Forma inadequada durante crunches pode colocar o estresse na parte inferior das costas, o que pode levar a dor ou lesão. Os músculos laterais oblíquos, que ajudam você a dobrar e torcer o tronco, podem ser fortalecidos sem realizar uma única trituração.
Prancha lateral
Deite-se no lado direito do seu corpo em um colchonete. Empilhe o quadril esquerdo e o tornozelo no quadril e no tornozelo direito. Os joelhos e quadris devem estar retos. Descanse o braço esquerdo em cima do quadril esquerdo.
Coloque o antebraço direito no tapete, perpendicular ao seu corpo; Empilhe o ombro diretamente em cima do cotovelo. Puxe os músculos abdominais em direção à sua coluna para proteger a parte inferior das costas e empurre os ombros para baixo e longe de seus ouvidos.
Levante os quadris do chão para que você esteja equilibrando do lado de fora do pé direito e do antebraço direito. Deve haver uma linha reta do seu ombro até os pés. Permita que o noivado abdominal o ajude a se estabilizar. Segure a prancha lateral por três a cinco contagens e então abaixe seu corpo de volta ao chão. Repita do outro lado.
Rotação do tronco em pé
Fique de pé, segurando uma bola medicinal com as duas mãos; Segure a bola diretamente em frente ao seu peito. Separe seus pés para afastar a largura do quadril. Envolva seus músculos abdominais para proteger sua região lombar e empurre as omoplatas para baixo de suas costas. Levante o peito e mantenha a cabeça voltada para a frente.
Gire seu tronco para a direita, de forma gradual e lenta. Permita que a cabeça, o peito e o tronco se movam juntos. Mantenha os quadris apontando para frente e os dois pés apoiados no chão. Mantenha o envolvimento abdominal para manter a região lombar segura.
Segure a rotação para a direita por uma contagem. Solte e volte pela posição inicial e gire para a esquerda. Continue girando para alternar os lados até completar as voltas completas do 10.
Itens que você precisará
- Tapete de exercícios
- Bola de medicina
dicas
- Execute a prancha lateral com o braço de apoio esticado e a mão empilhada sob o ombro para variar.
- Vire a parte superior do corpo apenas até um ponto que seja confortável na rotação do tronco.
Advertências
- Evite girar apenas a cabeça e os ombros na rotação do tronco. A torção deve iniciar a partir da cintura e não da parte superior das costas.
- Mantenha os músculos abdominais puxados na direção da coluna durante os dois exercícios - o envolvimento abdominal pode ajudar a proteger a parte inferior das costas.
- Consulte um médico antes de iniciar um novo programa de exercícios.
