Flexões reforçam os músculos serrilha anteriores.
O músculo serrátil anterior é aquele que não é tão perceptível quanto os músculos do ombro ou do braço, mas é, no entanto, funcionalmente importante. As superfícies das suas nove costelas superiores mais próximas aos seus lados são cobertas com o serrátil anterior. O músculo conecta sua caixa torácica à sua omoplata. Como estabilizador, o seu serratus mantém as omoplatas no lugar. Quando o serrátil se contrai, as omoplatas se separam e giram levemente para cima. Se você tem uma fraqueza nesse músculo, suas omoplatas irão se mover para fora e aumentar a má postura. Exercícios específicos fortalecem o serrátil e posicionam corretamente as omoplatas.
Flexões
Comece em suas mãos e joelhos. Mantenha seus braços esticados. Posicione as mãos ligeiramente mais afastadas do que a distância entre os ombros. Encare as pontas dos dedos para a frente.
Endireite as pernas atrás de você. Coloque os dedos no chão com os calcanhares apontando para o teto. Abaixe os quadris até a coluna formar uma linha reta dos ombros até os quadris. Deixe os joelhos no chão se você não conseguir executar uma flexão completa, mas ainda abaixe os quadris para alinhar sua coluna.
Inspire, dobre os cotovelos e abaixe o corpo em direção ao chão. Alargue os cotovelos para os lados. Contacte o seu peito para o chão, se possível.
Expire, estenda os braços e retorne à posição inicial. Realize de uma a três séries de oito para flexões 12 para fortalecer seu serrátil anterior.
Anjo de neve
Deite-se de cara no chão. Dobre os joelhos e coloque os pés no chão.
Descanse seus braços no chão ao seu lado. Encare as palmas das mãos em direção ao teto. Relaxe os ombros no chão e pressione os ombros em direção aos quadris.
Mantenha os braços no chão, dobre os cotovelos levemente e deslize os braços para longe dos lados até um ângulo de aproximadamente 45.
Expire e deslize os braços pelo chão até tocar as mãos sobre a cabeça. Mantenha seus braços em contato com o chão.
Inspire e deslize os braços para a posição inicial. Complete oito para anjos de neve 12.
Incline Shoulder Raise
Segure um haltere em cada mão. Sente-se em um banco inclinado que esteja em um ângulo de ângulo 45. Descanse suas costas contra o encosto inclinado.
Estenda os braços em direção ao teto com as mãos sobre os ombros. Mantenha apenas uma ligeira flexão nos cotovelos.
Expire e levante as costas dos ombros para levantar os halteres no ar.
Inspire e abaixe os ombros até a posição inicial. Complete oito aumentos de ombro 12. Descanse por 60 segundos e repita.
Itens que você precisará
- Dumbbells
- Banco inclinado
Ponta
- Realize seus exercícios de fortalecimento para o serrátil anterior, dois dias por semana, com dois dias de descanso entre os treinos.
Aviso
- Fale com seu médico antes de iniciar qualquer programa de treinamento de força.
