As bolas de exercícios, grandes e pequenas, podem ajudá-lo a fortalecer seu abdômen, quadris e coxas.
Bolas de exercício vêm em uma variedade de tamanhos. Ambas as bolas grandes e pequenas podem ser usadas em sua rotina de fortalecimento para ajudar a tonificar e esculpir seus quadris, abdominais e coxas. As bolas podem oferecer uma maior amplitude de movimento, suporte adicional e maior resistência, o que aumenta seu desafio e ajuda a esculpir músculos mais profundos e fortes.
Músculos abdominais
Usar uma bola de exercícios, grande ou pequena, pode ajudá-lo a atingir os músculos abdominais superficiais, bem como os músculos profundos e subjacentes, que são mais difíceis de alcançar. Bolas de exercícios permitem uma ampla gama de movimento e apoio, o que faz com que você contraia seus músculos mais profundamente e com mais segurança. Um exercício é a concha abdominal com uma pequena bola de exercício. Você coloca a bola de exercício contra a parte inferior das costas enquanto se senta em um colchonete. As solas dos pés descansam no chão e as mãos seguram a parte de trás das coxas. Você se inclina para a bola enquanto puxa o umbigo para dentro da coluna e percorre a parte superior do corpo, pressionando a bola. Então você pode se inclinar para trás cerca de uma polegada e voltar para cima. Seu abs fica constantemente contraído, mas é apoiado pela bola. Repita este exercício 10 para 12 vezes.
Quadris e coxas externas
As bolas de exercício podem lhe dar mais amplitude de movimento para ajudá-lo a atingir os músculos dos quadris e das coxas externas em exercícios como levantamentos de pernas e chutes. A bola, seja grande ou pequena, pode ser colocada sob o corpo para apoio enquanto a perna é levantada. O ângulo do corpo aumenta a amplitude de movimento da perna, o que leva a mais tonificação e alongamento. Incline o seu lado direito na bola e com o braço no chão para uma pequena bola ou sobre uma bola maior. Estenda as pernas para fora ou abaixe o joelho direito para maior estabilidade. Levante os quadris do chão. Levante a perna esquerda até a altura do quadril. Mantenha por uma contagem e abaixe lentamente de volta para o chão. Repita o 10 para 12 vezes e mude de lado. Pressione o seu lado na bola para apoio durante o exercício.
Coxas Internas e Quadríceps
Pequenas bolas de exercício funcionam melhor para atingir a parte interna das coxas e quadríceps, porque você pode colocá-las entre os joelhos durante os exercícios tradicionais de quadríceps e contrair os músculos internos da coxa para segurar a bola. A parte interna das coxas é usada em muitos exercícios, mas muitas vezes é ofuscada ou supercompensada pelo resto dos músculos da coxa. Com a bola de exercício, você é forçado a engatar a parte interna das coxas. Coloque uma pequena bola de exercício entre as coxas, logo acima dos joelhos. Abaixe os quadris, dobre os joelhos e afunde em uma posição de agachamento ou cadeira. Aguarde 10 para contagens 12. Então aperte a bola, pulsando o aperto de 10 para 12 mais contagens.
Parte de trás das coxas
A parte de trás das coxas é composta de isquiotibiais, um conjunto de músculos que vai dos quadris e glúteos até os joelhos. Estes músculos poderosos podem ser tonificados usando uma bola de exercício grande ou pequena. Com uma bola maior, deite-se de costas e coloque o calcanhar no topo de uma bola de exercícios. Coloque as mãos pelos lados para apoio. Cave seus calcanhares na bola e dobre os joelhos para puxá-lo em sua direção. Repita o 10 para 12 vezes. Com uma pequena bola, coloque a bola atrás do joelho e aperte o calcanhar em direção ao seu glúte para segurá-lo no lugar. Chute sua perna atrás de você até a altura do quadril. Repita o 10 para 12 vezes, apertando a bola para manter os isquiotibiais engatados.
