Fortalecer os músculos bíceps requer isolar este músculo através de exercícios específicos.
Desenvolver bíceps fortes não significa que eles vão se tornar grandes e Hulk na aparência. Enquanto muitas mulheres fogem do treinamento de força por causa do medo de acordar com os músculos masculinos, você não deve ter medo de cultivar a força através do treinamento de resistência. Ao levantar pesos projetados para aumentar a força, você desenvolverá bíceps definidos que ficarão ótimos e ajudarão você em toda a sua vida diária. Se você mantiver um treinamento de força consistente, poderá esperar um aumento de força de 20 para 40 por cento após vários meses.
Envolva-se no treinamento de força do bíceps pelo menos duas vezes por semana, com pelo menos 24 horas entre cada sessão de treinamento. O tipo de sessão de treinamento que você escolhe pode variar de treinamento de força de corpo inteiro a grupos musculares específicos por dia. Por exemplo, às segundas e quintas-feiras, faça um treinamento de força de corpo inteiro, que inclua seu bíceps, ou divida os dias de treinamento por grupos musculares. Por exemplo, na segunda-feira, exercite seus músculos bíceps e peito. Terça-feira, treine seus tríceps e ombros; Quarta-feira, treine seus quadríceps e isquiotibiais. Quinta-feira, treinar seus bezerros e nádegas, enquanto na sexta-feira, treinar seus músculos abdominais. Independentemente do modo de treino mais adequado para si, dê sempre a cada grupo muscular um mínimo de 24 horas de descanso antes de os treinar novamente.
Exercite seu bíceps com pesos livres, como halteres ou halteres, somente se for um exercitador intermediário a avançado. Como os pesos livres exigem controle total sobre o movimento, os iniciantes podem facilmente se ferir com o impulso ou a técnica inadequada de levantamento. Seu bíceps é composto de três músculos, que incluem o pronador redondo, o braquial e o bíceps braquial. A última cabeça do músculo é encontrada na frente do bíceps e, quando você flexiona, é o músculo que se projeta em uma pequena bola. O haltere curl e a barra de arrasto direcionam efetivamente os músculos do bíceps para promover a força. Adicione a variação à curvatura do haltere executando-a em uma posição inclinada, que ataca seu bíceps em um ângulo diferente.
Use aparelhos de musculação para fortalecer o grupo de músculos do bíceps braquial se você for iniciante ou estiver se recuperando de uma lesão. Máquinas de peso guiam você através de um caminho predeterminado, o que impede o levantamento inadequado e auxilia durante o levantamento e abaixamento dos pesos. Exercícios eficazes de fortalecimento de força para o bíceps braquial incluem a curvatura da alavanca selectorizada na máquina seletorizada ou o enrolamento alternado do cabo. Se você é um iniciante, use aparelhos de musculação para 10 a 12 semanas antes de progredir para pesos livres.
Realize de dois a seis séries de cada exercício com quatro a oito repetições em cada série, descansando de três a cinco minutos entre as séries. O Conselho Americano do Exercício declara que essa fórmula de elevação promove ganhos de força; no entanto, se você nunca levantou pesos antes, levante oito para 15 repetições dentro de um a dois conjuntos até que seus músculos se acostumarem ao treinamento.
Itens que você precisará
- Pesos livres
- Máquinas de peso
dicas
- Uma vez que seu bíceps se torna mais forte, Jonathan N. Mike, MS e Len Kravitz, Ph.D., sugerem reduzir os intervalos de descanso nas sessões de treino para três minutos.
- Escolha uma quantidade de peso que leve o seu bíceps à exaustão ao final de cada série.
- Controle sua velocidade de levantamento contando até dois quando você elevar o peso e contando até quatro ao diminuir o peso.
Aviso
- Se você não conseguir levantar o número recomendado de repetições, diminua a carga de peso. Levantar peso fora do seu nível de condicionamento físico atual pode levar a lesões e dor severa, conhecida como dor muscular de início tardio, ou DOMS.
