Exercício bola crunches estão entre os mais eficazes ab exercícios, diz ACE.
Não importa o que seu homem diga, aquele top de muffin enfeitando a parte de cima da calça jeans não é quente. Se você está procurando maneiras de achatar seus abdominais e oblíquos, também conhecidos como os músculos nas laterais do seu "pacote de seis", você não vai errar, adicionando alguns exercícios abdominais à sua rotina diária. No entanto, você terá que fazer mais do que apenas alguns situps para corrigir o problema.
Levar a sério o cardio. Claro, essa caminhada fácil até a loja conta como exercício, mas você precisa ser mais metódico do que isso se quiser cortar alguma gordura. Desde que não há tal coisa como "redução de manchas", para achatar seu abs você tem que trabalhar na queima de gordura corporal total. Para perder um quilo de gordura, você tem que cortar 3,500 calorias através de dieta e exercício. Fazer 30 para 60 minutos de cardio cinco dias por semana irá ajudá-lo a queimar entre calorias 200 e 800, dependendo do seu peso e da duração e intensidade do exercício. Por exemplo, uma pessoa com uma libra-160 queimará 204 calorias caminhando 2 mph, ou cerca de 861 calorias que correm a 8 mph por uma hora. Uma pessoa com uma tonelada de libra-peso queimará 200 calorias na mesma caminhada, ou cerca de 255 calorias na mesma corrida, de acordo com MayoClinic.com. Apontar para queimar cerca de 1,074 para 300 calorias, cinco dias por semana, para um total de 400 para 1,500 calorias queimadas a cada semana.
Pare de comer lixo. Você não vai muito longe na queima de gordura se você está apenas consumindo mais calorias para compensar isso. Mantendo em mente o défice de calorias 3,500, tente reduzir as calorias 250 da sua ingestão diária, para um total de cerca de 1,750 calorias reduzidas numa semana. Acrescente isso às calorias 1,500 a 2,000 que você está queimando através de exercícios e você está dentro de um intervalo que o fará perder cerca de 1 por semana - uma boa quantidade de peso a perder por semana, de acordo com a MayoClinic.com. Cortar lanches açucarados e bebidas, bebidas, lanches da meia-noite e fast food, substituindo os itens com mais legumes, frutas, carboidratos complexos e proteína magra que vai deixar você nutrido.
Vá além dos situps e crunches. Esses exercícios são bons para ajudar você a construir músculos abdominais, mas o fato é que um programa de treinamento de força que incorpore todos os seus principais músculos ajudará você a perder peso mais rápido. O músculo queima calorias de forma mais eficiente que a gordura, lembra MayoClinic.com. Adicione treinamento de peso ou treinamento de resistência usando bandas de exercício em sua rotina dois dias por semana, trabalhando seus braços, pernas, abdominais, costas e ombros. Faça cada exercício com fadiga, o que significa que seus músculos se sentem exaustos perto do final do set.
Acompanhe seu progresso em um calendário. Manter um registro dos alimentos que você come e dos exercícios que você faz pode ajudá-lo a ficar motivado. Outra ideia: medir sua cintura no início de seu programa de treinamento e depois uma vez por semana depois disso. Anote as medidas em seu calendário para que você se inspire em seu progresso - tendo em mente que sua cintura pode ficar um pouco maior no começo, devido ao treinamento de força que você está fazendo.
Ponta
- Estresse, idade e falta de sono também contribuem para a gordura da barriga. Certifique-se de que você está tendo uma boa noite de sono e, se estiver estressado, encontre um alívio para o estresse, como ioga ou meditação. A vitamina C também pode equilibrar seus níveis de cortisol - um hormônio que é secretado quando você está estressado, aconselha o treinador Jennifer Cohen em um artigo na "Forbes".
Aviso
- Sempre verifique com seu médico antes de iniciar uma rotina de condicionamento totalmente nova - especialmente se você esteve doente ou ferido recentemente, ou se você é um viciado em batata perene.
