Gorduras e carboidratos fazem parte de uma dieta saudável.
Na batalha da protuberância, gorduras e carboidratos conseguiram um mau rap. A verdade é que gorduras e carboidratos são uma parte importante de uma dieta saudável. As gorduras apoiam o sistema imunológico e auxiliam na absorção de vitaminas. Carboidratos fornecem combustível e nutrição para o corpo. Mas nem todas as gorduras e carboidratos são iguais. Gorduras e carboidratos "ruins" podem contribuir para doenças cardíacas, diabetes e algumas formas de câncer. Gorduras e carboidratos "bons" oferecem uma variedade de benefícios à saúde, incluindo menor risco de doenças cardíacas, diabetes e câncer.
Boas gorduras
Elimine ou reduza a gordura saturada da sua dieta. A gordura saturada está ligada a problemas de saúde, como doenças cardíacas. É encontrado em carnes bovinas, queijos com alto teor de gordura, produtos lácteos integrais, óleos de manteiga, palma e coco. Se você gosta de produtos lácteos, escolha opções de baixo teor de gordura ou desnatado que têm gorduras saturadas inferiores.
Coma proteínas magras, como frango, peru e peixe, que são mais pobres em gordura. Retire a pele e gordura marmorizada de cortes de carne antes de cozinhar.
Cozinhe com óleos gordurosos monoinsaturados saudáveis, como óleos de oliva, canola, cártamo, gergelim e soja. De acordo com um estudo no "Journal of Clinical Nutrition", a gordura monoinsaturada reduz a gordura visceral e o risco de doença cardíaca.
Bons carboidratos
Reduza ou elimine o consumo de alimentos refinados ou açucarados, como pães brancos e massas, biscoitos e refrigerantes. Esses alimentos têm pouco ou nenhum valor nutricional e aumentam os níveis de glicose no sangue, o que pode levar à gordura da barriga e a problemas de saúde relacionados, como o diabetes.
Limite de ingestão de amido. Alimentos ricos em amido, como batatas e milho, têm nutrientes, mas também têm um impacto maior sobre a glicose sanguínea relacionada à gordura insalubre da barriga. Se você gosta de batatas, coma batata-doce, que tem menos amido e maior nutrição do que batatas brancas.
Coma grãos inteiros. Você pode comer macarrão, pão e arroz, mas escolha a opção de grãos inteiros, como trigo integral. Alimentos integrais de grãos têm mais nutrição e fibra do que suas contrapartes refinadas.
Coma frutas, verduras e legumes frescos, que tenham fibras, carboidratos saudáveis e outros nutrientes importantes para uma boa saúde.
Combinando gorduras boas e carboidratos
Combine uma proteína magra com grãos integrais para cada refeição. De acordo com o USDA's Choose My Plate, proteínas e cereais integrais devem ocupar metade do seu prato.
Use óleos saudáveis como o azeite para refogar ou assar seus legumes ou carnes magras, como frango. Escolha coberturas à base de manteiga que são feitas de gordura monoinsaturada e são pobres em gordura saturada e colesterol para sua massa rica em carboidratos, torradas ou arroz.
Combine uma proteína magra com um carboidrato saudável. Por exemplo, conserte iogurte com aveia e frutas frescas para um café da manhã saudável. Ou adicione proteína magra como frango ou peixe ao arroz integral ou massa integral. Inclua legumes para adicionar mais carboidratos e nutrientes saudáveis.
Coma nozes, como amêndoas, com frutas para um lanche saudável contendo gorduras boas e carboidratos, além de proteínas e vitaminas.
Ponta
- O programa Choose My Plate, do Departamento de Agricultura dos EUA, sugere que suas refeições incluam frutas e legumes, um terço de proteína, dois terços de grãos integrais e uma porção de laticínios com pouca gordura ou sem gordura.
Aviso
- Consulte um médico antes de mudar sua dieta.
