Planeje refeições saudáveis e bem arredondadas para que você esteja pronto quando a fome bater.
Um estilo de vida saudável permite-lhe melhorar o seu bem-estar, mas também envolve melhores escolhas. Uma das escolhas mais importantes que você pode fazer é consumir refeições nutritivas e completas no café da manhã, almoço e jantar. Ao incorporar uma variedade de alimentos saudáveis em cada refeição e manter as refeições dentro de sua faixa calórica ideal, você pode abastecer seu corpo com a energia de que necessita e apoiar a função cerebral ideal enquanto satisfaz suas papilas gustativas.
Componentes de uma refeição saudável
O mais recente publicado Dietary Guidelines for Americans afirma que um plano de alimentação saudável deve colocar uma ênfase em frutas, legumes, cereais integrais, leite desnatado ou baixo teor de gordura e proteínas magras. Deve limitar as gorduras saturadas, gorduras trans, colesterol, sódio e açúcares adicionados. Permanecer dentro das necessidades calóricas diárias individuais é outro aspecto importante de uma refeição saudável. Usando uma placa menor para cada refeição pode ajudar a controlar porções para que você não comer demais.
café da manhã
Como a primeira refeição do dia, um café da manhã equilibrado permite que você defina o tom certo para o resto da dieta do seu dia. Os especialistas em nutrição do Choose My Plate sugerem que você encha o prato com principalmente vegetais e frutas e pequenas porções de proteína e grãos. Ao escolher grãos, escolha 100-por cento grãos inteiros, porque eles fornecem mais nutrientes e fibras do que grãos processados e refinados.
Farinha de aveia cozida e cereais integrais baixam o colesterol, os triglicerídeos e os níveis de insulina. Para fibras adicionais e Vitamina C, adicione bagas. Use leite sem gordura ou com baixo teor de gordura para adicionar cálcio, que suporta ossos saudáveis e reduz o risco de doença cardiovascular, diabetes tipo 2 e pressão alta.
Outras refeições de pequeno-almoço saudáveis que se concentram em cereais integrais, vitaminas e cálcio incluem um batido com iogurte desnatado, fruta e gérmen de trigo; Sobras de pizza de legumes feitas com queijo de baixo teor de gordura e uma crosta de grãos inteiros; ou um parfait de iogurte feito com frutas e gérmen de trigo ou cereais integrais.
Almoço
Um almoço saudável e equilibrado mantém a sua energia durante o dia, dando ao corpo e ao cérebro os nutrientes necessários para um desempenho ideal na escola ou no trabalho. Como no café da manhã, é importante concentrar-se em embalar tantas vitaminas e nutrientes quanto possível, sem exceder suas necessidades calóricas diárias ideais. Almoços fáceis, saudáveis e portáteis podem incluir pão integral cheio de peru magro, folhas de espinafre e mostarda picante com acompanhamentos de vegetais fatiados e uma maçã. O grão inteiro que reduz o colesterol combinado com a proteína essencial no peru sustenta a energia e a função cerebral. O espinafre, legumes e frutas fornecem vitaminas, antioxidantes e fibras, mas não muitas calorias.
Jantar
Você pode ter mais tempo para preparar refeições na hora do jantar do que na hora do almoço, então aproveite isso para se tornar mais criativo com seus jantares saudáveis. Lean proteína emparelhado com legumes coloridos, cozidos no vapor e um rolo de trigo integral com uma salada de frutas para a sobremesa irá ajudá-lo a obter todos os grupos de alimentos importantes e terminar o seu dia com uma refeição cheia de vitaminas, nutrientes e fibras. Você pode assar, assar, escalfar ou refogar a proteína em um pouquinho de azeite para adicionar sabor e incorporar os compostos fenólicos do óleo, que são antiinflamatórios e cheios de antioxidantes. Bolo de carne, tacos, sopas e saladas são todas as opções adequadas para jantares saudáveis, se você usar proteínas e vegetais magros como ingredientes.
