Experimente o exercício começando com um peso baixo para calcular a quantia certa para você.
Quando se trata de musculação, não existe algo como "acompanhar os Joneses". A mulher com uma libra 160 no suor esfarrapado pode ser capaz de levantar muito mais do que o homem de libra-160 no equipamento de treinamento - e ambos podem ser mostrados por um personal trainer de 130-libra. Como a quantidade de peso que você pode - e deve - elevar depende da sua condição física, calcular a quantidade certa de peso será algo muito pessoal. Como em qualquer exercício com pesos, o peso certo para você durante o levantamento do bezerro sentado pode ser um processo de tentativa e erro.
Coloque o pino de peso sob a placa de menor peso na máquina de elevação da perna, se a máquina tiver placas e pinos embutidos. Se a máquina necessitar que você adicione placas de peso, coloque uma placa de peso 5-libra em cada barra horizontal, ou se a máquina tiver apenas uma barra vertical, adicione um único peso de libra-10 a ela. Esta é uma abordagem segura para um iniciante total, mas se você estiver fazendo outros exercícios de treinamento de peso regularmente, pode ser seguro passar para o segundo ou terceiro pino, ou para adicionar peso 10 ou 20 placas para o bar ou bares. Calcular a quantidade correta de peso será diferente para todos, e a única maneira de saber o que é certo para você é fazer o exercício.
Sente-se no assento da máquina de elevação da panturrilha, deslizando a parte superior das coxas sob os joelhos e colocando a metade superior dos pés sobre os pés, com os calcanhares pendurados na parte inferior. Segure as alças acima dos joelhos.
Pressione para a frente na alavanca de segurança, normalmente localizada em algum lugar entre as placas de peso e as joelheiras. Isso fará com que você sinta mais pressão na parte superior das coxas enquanto o peso é liberado em preparação para o exercício.
Pressione para cima com os calcanhares o máximo que puder.
Pressione para baixo, permitindo que seus pés flexionem e suas panturrilhas se sintam esticadas. Faça isso devagar e com cuidado, mantendo o controle de modo que os calcanhares não caiam tanto para baixo, o que causa tensão excessiva em suas panturrilhas. Esta é a coisa boa sobre começar com um baixo peso - você será capaz de permanecer no controle enquanto aprende o exercício. Com a quantidade de peso que você adicionou, essa primeira repetição deve ser bastante fácil, mas você deve se sentir um pouco desafiado.
Repita o processo para um total de 12 para 15 repetições. Idealmente, as últimas repetições devem ser realmente difíceis de completar; é assim que você sabe que escolheu a quantidade certa de peso, de acordo com o American Council on Exercise. Se você selecionou um peso que é muito leve, você navegará pelo exercício com pouco esforço. Se você tiver selecionado muito peso, não conseguirá passar pelo conjunto.
Faça uma pausa de cerca de 30 segundos e depois adicione ou reduza a quantidade de peso de 5 para 10 libras, trabalhando com o objetivo de terminar um conjunto de 12 para 15 e sentir-se próximo da fadiga no final do set. Para a maioria das pessoas, um - ou possivelmente dois - conjuntos que trazem os músculos à fadiga é suficiente para construir músculos e colher benefícios do exercício. Se você adicionou peso e o exercício ainda parece muito fácil de fazer, adicione outro 10 e tente um terceiro conjunto. Não vá além de três sets pela primeira vez; em vez disso, aguarde pelo menos 24 horas e, em seguida, inicie o exercício novamente, adicionando 5 ou 10 libras ao peso que você usou no último conjunto. Continue adicionando pequenos incrementos de peso até chegar ao ponto de se sentir exausto durante as últimas repetições. Este processo leva tempo, mas vale a pena quando você está usando um peso que vai desafiar seus músculos e ajudá-lo a construir o tecido muscular e ganhar força.
Ponta
- Quando você começa a fazer o treinamento com pesos uma parte de sua rotina regular, você pode achar que terá que ajustar continuamente a quantidade de peso que você está levantando para continuar tornando o desafio bastante. Mantenha um diário que registre a quantidade de peso que você levantou em uma sessão, para que você possa começar de lá - ou subir um pouco em peso - durante a próxima sessão.
