Adicione saltos ao seu treino para treinamento de flexores de quadril de alta intensidade.
Plyometrics pode soar assustador, mas este treinamento intenso é apenas o que você precisa para fortalecer seus flexores do quadril. Se você gosta de treinos que trazem resultados rápidos, você vai gostar desses exercícios de treinamento de salto. Os flexores fortes do quadril aumentam a potência dos movimentos das pernas e melhoram sua caminhada, corrida, ciclismo e esportes. Adicione uma sessão semanal desses movimentos vigorosos e repetitivos de flexão do quadril para treinar rapidamente a parte superior das coxas.
Tuck Jump
Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris. Encare os dedos dos pés para a frente. Dobre os joelhos levemente e abaixe os quadris em um agachamento. Mantenha os joelhos sobre os calcanhares.
Mova rapidamente os braços para trás do corpo e empurre os braços para frente enquanto pula alto e estica as pernas.
Puxe os joelhos em direção ao peito e, ao chegar ao topo do seu salto, envolva suas mãos ao redor das pernas.
Solte as pernas e pouse na posição inicial. Repita o salto de dobra para o seu número desejado de repetições ou até que você perca forma adequada.
Saltos altos da caixa do joelho
Avance sua dobra e pule em uma caixa resistente. Coloque uma caixa no chão. Fique aproximadamente 2 pés da caixa. Enfrente a caixa. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris.
Dobre os joelhos e balance os braços atrás de você. Ir para frente e para frente. Traga os joelhos para o peito no topo do seu salto.
Aterre em cima da caixa com os pés para a frente, os pés afastados na largura do quadril e os joelhos dobrados em um agachamento.
Desça da caixa e repita o salto.
Lunge Jump com Flexão do Quadril
Passo seu pé direito aproximadamente 2 pés na frente de sua esquerda em uma posição de estocada. Encare os dois pés para a frente. Dobre os joelhos e abaixe-se na estocada.
Salto do chão. Levante a perna direita mais perto do peito no topo do seu salto.
Terra na posição inicial. Rapidamente salte novamente. Repita para o número desejado de saltos de estocada e, em seguida, complete a mesma quantia com a perna esquerda na frente.
Itens que você precisará
- Caixa 25 para 60
Ponta
- Aponte para executar dois a quatro conjuntos de quatro a seis repetições. A alta energia necessária para realizar a pliometria é melhor quando usada uma vez por semana. Seu corpo precisa de tempo de recuperação para reparar e crescer o tecido muscular.
Aviso
- Fale com seu médico antes de adicionar um treino de pliometria à sua rotina, especialmente se você tiver uma lesão no joelho atual ou anterior.
