Antes de você raptar seu quadril em pé, mude seu centro de gravidade sobre uma perna para dentro de uma "anca de cesto de roupa suja".
Na abdução do quadril, a coxa se abre para o lado, longe da outra coxa. Você usa esse movimento toda vez que pisa de lado. Esse movimento está envolvido quando você pratica esportes, dança, entra e sai de um carro e entra e sai de uma bicicleta. Os músculos que abduzem o quadril também são os músculos que estabilizam a pélvis quando você anda ou fica em pé. Ao fortalecê-los, você melhorará a amplitude de movimento de todo o seu corpo. Lembre-se sempre de se aquecer antes de se exercitar.
Anatomia do Abdução do Quadril
Todo movimento requer um esforço de equipe de vários músculos. Alguns músculos criam movimento enquanto outros se estabilizam. Os abdutores primários do quadril são o glúteo médio e o glúteo mínimo. Esses músculos formam as curvas das coxas externas ao longo dos lados das nádegas. Quando eles se contraem, sua perna se move para o lado. Músculos diferentes também se contraem durante a abdução do quadril, dependendo do ângulo em que você movimenta a perna, da posição do joelho e da rotação da coxa.
Lavanderia-Basket Hip - O Grande Estabilizador
Fique em pé com os pés paralelos e na largura do quadril. Os joelhos devem estar voltados para a frente, de modo que o centro das coxas esteja alinhado com os centros das rótulas, os ossos das canelas e o segundo dedo dos pés. Esta é a rotação neutra do quadril. Com os dois pés no chão, mude o centro de gravidade para um lado como se estivesse apoiando um cesto de roupa suja no quadril. Mantenha os joelhos macios e a pélvis e o nível das costelas. Neste ponto, seu centro de gravidade estará alinhado em um pé e você poderá levantar facilmente o outro pé. Pratique mudar seu centro de gravidade de um lado para o outro, encontrando seu equilíbrio sobre cada pé.
Abdução do quadril em pé
Mantenha os quadris em rotação neutra e mude o centro de gravidade para um "quadril de cesto de roupa suja" sobre uma perna. Levante a perna livre diretamente para o lado até atingir um ângulo de ângulo 40. Com o quadril em rotação neutra e o joelho reto, o osso da coxa colidirá com a cavidade pélvica e limitará mais abdução. Não force o rapto além desse alcance ou incline a pélvis para acomodá-lo. Traga a perna de volta para a perna em pé. Repita até sentir uma leve queimadura nos músculos da parte externa da coxa e depois troque as pernas. Para aumentar com segurança a resistência deste exercício, coloque uma faixa de resistência em torno de suas pernas, logo acima dos joelhos.
Side Lunge
Fique em pé com os pés paralelos e os quadris em rotação neutra. Com os joelhos levemente dobrados, mude para o quadril de uma cesta de lavanderia. Traga o outro joelho para a frente do seu corpo. Mantenha os dedos dos pés e joelhos voltados para a frente e mova o lado de fora do tornozelo levantado para o lado. Desça, empurre seus quadris de volta para um mini-agachamento e mude seu centro de gravidade sobre seu pé. Puxe os quadris para a frente para ficar em pé e trazer o outro joelho para a frente do corpo. Encontre o seu equilíbrio sobre a perna oposta antes de você entrar na outra perna. Repita o 15 para 20 vezes em cada lado. À medida que a sua força e equilíbrio melhoram, avance mais e salte para fora do agachamento.
