Exercícios de corda pesada podem ajudar a melhorar sua força total.
Os exercícios de corda pesada não são exercícios "somente para homens". Treinar com cordas pesadas não é como sua típica rotina de bombeamento de ferro. Isso envolve balançar cordas grossas em padrões controlados por um período de tempo. O treinamento com corda pesada é intenso e desafiador, mas não intimidante. Tente balançar corda para levar sua aptidão a um novo nível. Não são apenas exercícios pesados de corda benéfica, eles podem adicionar um elemento de diversão aos seus treinos.
Benefícios do Treinamento com Corda Pesada
Treinamento de corda pesada ajuda a melhorar sua resistência cardiovascular, estabilidade do núcleo, aderência e força total. Esse tipo de treinamento de força funciona mais do que apenas seus braços; é um treino de corpo inteiro, de acordo com a IDEA Health & Fitness Association. Exercícios de corda pesada trabalham os braços, ombro, costas, peito, abdômen, quadril e coxa músculos. Em comparação com outras formas de treinamento de condicionamento, como corrida ou levantamento de peso, exercícios de corda pesada são mais fáceis em suas articulações.
Tipos de corda e tamanhos
As cordas usadas para exercícios de corda pesada estão normalmente entre 1-1 / 2 e 2 polegadas de diâmetro com extremidades de borracha. Eles estão disponíveis em comprimentos 30- a 50-foot. Ancorar a corda, envolvendo o meio em torno de um poste estacionário ou uma árvore. Uma corda 1-1 / 2 de polegada de diâmetro é um bom tamanho para uma mulher porque suas mãos são geralmente menores que as de um homem e o peso da corda é um pouco menor. As cordas mais comuns usadas são o cânhamo de Manila, o nylon revestido com Dacron com um núcleo de fibra sintética ou uma corda de nylon. Cordas de Manila tendem a ser mais pesadas e perdem fibras. A corda revestida de dacron pode ser uma boa escolha para as mulheres, porque não derramou; é mais suave e mais fácil nas mãos. A corda de náilon não é a melhor escolha porque vai se estender com o tempo e pode se desfazer.
Noções básicas de exercício de corda
Para realizar exercícios de corda pesada, segure firmemente as pontas da corda e balance vigorosamente e bata os braços em diferentes padrões para causar uma ação ondulante, serpenteante ou torção da corda. A onda alternada e a onda única são dois exercícios comuns de corda. Com ondas alternadas, você move repetidamente seus braços para cima e para baixo, um contra o outro, para criar ondas de corda alternadas que ondulam de suas mãos até o ponto de ancoragem. A onda única é feita com os dois braços se movendo para cima e para baixo juntos, criando ondas paralelas. Depois de ter aprendido alguns exercícios básicos, progrida para exercícios mais avançados.
Considerações de treino
Se você é iniciante no treinamento de corda pesada, comece com uma corda curta, como pés 30 e aumente o comprimento ao longo do tempo. Exercícios de corda pesada são feitos por tempo. Comece fazendo um conjunto de cada exercício por 30 segundos e à medida que você se tornar mais forte, aumente o número de sets antes de aumentar o tempo. Gradualmente, trabalhe até três minutos por exercício. Ao realizar mais de um conjunto, descanse por um minuto entre os conjuntos.
