As bolsas de lona não acumulam suor, o que pode fazer com que seus socos escorreguem da bolsa e machuquem seu pulso.
Em um treino de saco pesado, o poder de seus socos e chutes vem de seus músculos abdominais. Como esses músculos estabilizam o movimento do seu corpo, você usa a parte frontal do estômago, o reto abdominal e as laterais do tronco, ou os oblíquos. Os movimentos rápidos do braço e da perna contra a bolsa pesada - um objeto de resistência - permite que você construa densidade óssea e massa muscular magra.
Conexão Abdominal-a-Punho
Consciência da conexão entre seus músculos abdominais e o movimento do seu punho é um componente crítico. Para se tornar consciente dessa conexão, tensione seus músculos abdominais enquanto está sentado em uma cadeira. Observe a sensação de abdominais tensos e imite quando você se aproxima de sua bolsa e assuma a postura de um lutador. Lunge em direção à bolsa e golpeá-lo com o estalo de um soco com o punho de trás. Faça o golpe novamente, mas aperte os músculos abdominais quando o punho estiver a cerca de 5 cm de distância do saco pesado. Expire com força na greve. Repita este exercício, mas varie suas técnicas de mão.
Socos e pontapés
Socos e pontapés envolvem seus abdominais e trabalham a parte inferior do corpo, proporcionando um treino diferente de um usando apenas os punhos. Use combinações dos três golpes - chutes redondos, ganchos e uppercuts - para dar ao seu abdominal um treino intenso. Jogue a mão dianteira ou traseira para ganchos e uppercuts. Concentre-se em puxar o cotovelo de volta para o peito quando você usar um uppercut. Dirija o soco até a bolsa e gire seu punho para ver sua palma. Comece com combinações simples como: uppercut direito e left hook; uppercut esquerdo e gancho direito; uppercuts esquerda e direita; ganchos esquerdo e direito; e jabs aleatórios e cruzes. Aproxime-se do saco pesado e use socos curtos, exalando e apertando seus abdominais em cada golpe. Adicione um chute circular depois de lançar dois socos de mão para conseguir um ritmo 1-2-3. Comece com três rodadas de minuto de 2 para 3, levando 30 para 60 segundos descansos entre rodadas. Trabalhe seu caminho até 6 para 10 rounds à medida que você se torna mais forte.
Treinamento intervalado
O treinamento intervalado aumenta o rigor e a complexidade de um treino pesado. Se você usar um dispositivo de temporização para rastrear o intervalo, você acompanhará melhor a seqüência de movimentos. Mantenha uma distância de 2 1 / 2 a partir do saco. Coloque os pés separados por um ombro. Movendo-se nas pontas dos seus pés, sacuda e circule a bolsa. Segmente 70 para 80 por rodada. De acordo com o 2006 de David Zinczenko “A Dieta Abs Fique em Forma Mantenha-se em Forma Fit Plan”, um intervalo de exemplo inclui um aquecimento de três a cinco minutos, seguido de golpes de esquerda por dois a três minutos. Então descanse por um minuto. Volte a envolver as cruzes direitas durante dois a três minutos, seguidos de um descanso de um minuto. Comece um novo intervalo com jabs à esquerda e cruzes à direita por dois a três minutos e descanse novamente por um minuto. Comece novamente com ganchos direito e esquerdo por dois a três minutos, com um minuto de descanso. Feche com socos aleatórios por dois a três minutos e deixe esfriar por três a cinco minutos.
Arremessos no Peito
Varie os movimentos do seu braço usando lances no peito. Fique sobre 12 polegadas da bolsa. Agache-se baixo para que sua cabeça e suas mãos possam alcançar o fundo da bolsa. Semelhante a um jogador de futebol indo para um tackle baixo, pegue o saco e empurre-o o mais forte possível. Pegue o saco no seu retorno, absorva o impacto e empurre-o novamente.
Forma e Segurança
Apontar para atingir cerca de três centímetros abaixo do topo da bolsa. Os caminhos de avanço e retorno do seu soco devem permanecer em linha reta. Quando a sacola voltar para você depois de um soco, não tente fazer um soco de retorno usando movimentos balísticos. Se você acertar um saco de balanço, corre o risco de não apenas machucar seu ombro, braço e mão, mas também comprometer sua forma empurrando o saco. Iniciantes devem evitar malas pesadas que pesam mais do que 75 libras. A resistência imediata de uma bolsa que é muito pesada pode inibir a compreensão de um iniciante de como executar um soco, resultando em um empurrão para a bolsa, em vez de uma greve.
