Empacote pesos de mão em seu carro ao viajar para manter sua rotina de exercícios.
Exercícios com peso à mão com halteres podem ser feitos praticamente em qualquer lugar. Os pesos ocupam tão pouco espaço e os exercícios podem ser feitos em uma área tão pequena quanto um dormitório de faculdade ou um quarto de hotel. Manter um programa de condicionamento físico com exercícios com peso à mão pode significar a diferença entre desfrutar de verões quentes em uma camiseta regata com músculos tonificados ou o calor em uma camiseta. Mais importante, esses exercícios ajudam você a construir e manter sua força muscular, aumentando sua capacidade de realizar tarefas diárias. Caso contrário, você pode um dia achar difícil levar suas próprias sacolas de compras.
Agachamento com ombro
Segure um peso de mão em cada palma e fique com os pés na largura dos ombros para um agachamento e ombro press combo.
Dobre os braços para posicionar os halteres adjacentes ao lado de cada ombro; seus braços devem estar perto de sua caixa torácica.
Dobre as pernas e enrole as nádegas enquanto abaixa a pélvis em uma posição de agachamento com as coxas quase paralelas ao chão. Contraia os músculos das pernas para se levantar enquanto pressiona os halteres simultaneamente sobre a cabeça, tonificando as pernas e os ombros.
Lunge com ondulação do dumbbell
Fique com os pés juntos e um peso de mão em cada palma. Endireite os braços ao longo das laterais do seu corpo.
Pise a perna direita para frente em uma estocada, dobrando os cotovelos para enrolar cada haltere em direção aos ombros. Você deve estar se equilibrando nos dedos do pé esquerdo e a coxa direita deve estar quase paralela ao chão.
Empurre o calcanhar direito para voltar à posição inicial enquanto abaixa simultaneamente os halteres para o seu lado.
Repita esta série, pulando com a perna esquerda para tonificar sua bunda, coxas e a frente de seus braços.
Saxon Bends
Coloque os pés mais largos que os ombros e dobre as pernas em cerca de um terço de um agachamento.
Segure o peso da mão com uma extremidade em cada palma da mão e levante o haltere logo acima da borda superior da testa. Seus cotovelos devem estar dobrados e apontando para o lado.
Contrair seus músculos do núcleo para estabilizar seus quadris e pelve. Dobre para o lado direito sem mover os quadris até sentir um alongamento ao longo do lado direito da cintura. Contraia os músculos oblíquos ao longo do lado esquerdo da cintura, elevando o tronco para a posição vertical.
Dobre para o lado esquerdo do seu corpo. Contraia os oblíquos do lado direito da cintura, levantando o tronco para a posição vertical.
Continue a alternar as curvas de Saxon de cada lado para tonificar os músculos abdominais ao longo das laterais do tronco.
Extensões de tríceps
Fique em pé com os pés juntos e segure a barra de um haltere na mão direita. Levante o haltere acima da cabeça, mantendo o antebraço perto dos ouvidos.
Dobre os cotovelos para abaixar o haltere logo abaixo do topo da cabeça. Contrair seus músculos tríceps para endireitar o braço de volta para a posição inicial.
Conclua sobre repetições de 15 em seu braço direito, em seguida, alterne os braços para tonificar o tríceps esquerdo.
Itens que você precisará
- Pesos mão
- Papel
- lápis
Ponta
- Realize três conjuntos de 15 ou mais repetições para cada exercício de peso da mão. Aumente a intensidade executando cada exercício em um ritmo ligeiramente mais rápido ou um pouco mais lento. Anote seus treinos para acompanhar exercícios, resistência, conjuntos e repetições.
Aviso
- Esses exercícios com peso à mão se tornarão mais fáceis de serem feitos à medida que seu corpo se adaptar e se tornar mais adequado. Assim, essa rotina não será mais suficiente para melhorar sua aptidão física. Incorporar exercícios diferentes a cada quatro semanas ou usar pesos de mão mais pesados para continuar a melhorar seu físico.
