Respire profundamente e lentamente enquanto estica as costas.
Longas horas de sessão pelo computador podem fazer com que os músculos das costas se sintam como alguém amarrado em nós ao longo de sua coluna. Em vez de ignorar esses sinais de alerta, como a rigidez e os espasmos musculares, faça uma pausa na cadeira e estique as costas para desamarrar esses nós.
Soalho
O alongamento no chão reduz a pressão na coluna, permitindo que você se concentre mais no alongamento. Para alongar a parte superior e inferior das costas, faça a postura do gato e da vaca, o cão para baixo, a rotação do tronco supino e a torção sentada do tronco. Use uma esfera de estabilidade para fazer outros alongamentos no chão, como a postura da criança, e coloque toda a cabeça e as costas em cima da bola. Enquanto segura o alongamento, faça várias respirações profundas para aumentar o relaxamento e evitar espasmos musculares.
Fique de pé e alcance
Às vezes, seu consultório pode não fornecer espaço adequado para você fazer exercícios de chão. Em vez disso, acorde os músculos das costas, alcançando os braços em diferentes direções repetidamente - sobre a cabeça, para o lado, para os dedos dos pés ou para o corpo. Esse tipo de alongamento, chamado de alongamento dinâmico, melhora a elasticidade muscular e aumenta a temperatura do corpo, como explica Ann Frederick, especialista em flexibilidade e aquecimento, coautora de "Stretch to Win".
Além das suas costas
Às vezes, esticar as costas sozinha não é suficiente. Não importa o quanto você se esforce, suas costas endurecem novamente alguns minutos depois de alongá-las. Isso geralmente é causado por outros grupos musculares que estão apertados e estão conectados aos músculos das costas e coluna vertebral. O profissional de fitness Justin Price, escritor colaborador do IDEA Fitness Journal, recomenda que você combine várias partes do corpo para alongar. Por exemplo, fique em pé e coloque um pé um passo atrás 1 ou 2 pés atrás de você. Aperte as nádegas e levante os braços ao mesmo tempo, alongando os flexores, os quadris e os ombros do quadril enquanto estende a coluna.
Considerações
Alongar-se demais e com muita rapidez pode fazer com que os músculos das costas se contraiam rapidamente, o que torna os músculos mais tensos e mais sensíveis à pressão, diz Frederick. Isso é chamado de reflexo de estiramento, que é uma forma de proteção para o seu corpo para evitar danos aos tecidos e articulações. Se sentir dor ao alongar-se, consulte o seu médico antes de continuar qualquer rotina de exercícios.
