Os pesos livres incluem halteres e kettlebells.
Não tema os pesos livres. Apesar da popularidade de classes como Body Pump e circuitos, muitas mulheres ainda têm medo de se aventurar na seção de pesos livres do ginásio, observa Sally Moss, treinadora de Londres. Este é um erro, porém, como não é apenas o treinamento com pesos livres uma forma eficaz de alta intensidade para queimar gordura, pode ser divertido e aumentar a sua confiança também. Como uma introdução ao treinamento com pesos livres, execute dois treinos de corpo inteiro com pesos livres a cada semana.
Movimento do corpo inferior
O agachamento e levantamento terra são rainhas de movimentos de peso livre da parte inferior do corpo. Todas as variações de agachamento têm como alvo os músculos do quadríceps na frente de suas pernas, enquanto o levantamento de pesos trabalha os isquiotibiais e os glúteos. Agachamentos regulares envolvem segurar uma barra nas costas e agachar-se o mais baixo possível. Você também pode realizar agachamentos frontais com a barra na frente de seus ombros, segurar halteres ou mesmo substituir agachamentos e arremessos de perna única. O mesmo vale para deadlifts - deadlifts convencionais envolvem pegar uma barra do chão até que você esteja em pé. Qualquer tipo de variação no deadlift é bom, de acordo com a treinadora de força Nia Shanks, então experimente um sumô de pernas duras ou deadlifts com uma barra de armadilha.
Movimentos da parte superior do corpo
Divida os exercícios da parte superior do corpo em movimentos de empurrar e puxar movimentos. Empurra o seu peito, ombros e tríceps e inclui supino, halteres e prensas. Para puxar movimentos que atinjam suas costas, bíceps e armadilhas, concentre-se nas linhas de halteres ou halteres. Você pode adicionar movimentos de isolamento de peso livre para seus braços, peito e ombros também - estes incluem haltere ou rosca direta, extensões de tríceps, moscas e elevações laterais, mas os movimentos básicos de prensagem e remo devem ser seus grampos.
Programação
A beleza dos exercícios de corpo inteiro, e pesos livres em geral, é que você não precisa de uma infinidade de exercícios para trabalhar todo o seu corpo. Escolha dois exercícios na parte superior do corpo e dois na parte inferior do corpo em cada sessão, depois adicione um ou dois movimentos extras para partes do corpo mais fracas, se sentir necessidade. Quanto aos conjuntos e repetições, o número que você faz depende do seu objetivo. De acordo com o treinador Justin Miller, séries de um a cinco são melhores para ganhos de força, e de seis para 12 para crescimento muscular. Treze ou mais repetições por série são melhores para iniciantes e também para desenvolver resistência muscular. Mude seus intervalos de repetição usando cada intervalo por duas a três semanas. Você precisará de pesos mais pesados para os conjuntos de um a cinco representantes, um pouco mais leve para os conjuntos de seis a 12 e ainda mais leve para os conjuntos de repetição mais altos.
Benefícios e Considerações
Se você precisasse de mais persuasão para abraçar os halteres e halteres, as mulheres que treinam com pesos perdem significativamente mais peso do que as que apenas praticam aeróbica, afirma Sarah Richards no site da revista "Fitness". Não só isso, mas o levantamento de peso tem uma transição funcional para as tarefas diárias, acrescenta Joan Pagano, especialista em fitness feminino da Associação de Saúde e Fitness da IDEA. Fale com um treinador antes de iniciar um programa de peso livre e peça a ela para avaliar sua técnica. Você também precisa de um exame completo do seu médico antes de embarcar em sua rotina e levar as coisas devagar enquanto se acostuma com pesos livres.
