Exercícios de levantamento como esses podem ajudá-lo a esculpir e fortalecer suas costas.
Escultura de costas fortes e sexy não tem que envolver máquinas ou cabos extravagantes. Pode ser feito no ginásio ou na sua própria sala de estar simplesmente pegando um conjunto de pesos livres. Seja você um novato ou um profissional avançado, você pode isolar músculos específicos das costas ou fazer movimentos de volta total que cubram todos eles. A chave é simplesmente começar. Uma vez que você fizer isso, você não apenas começará a parecer melhor, mas também descobrirá os benefícios adicionais de uma dor nas costas, incluindo melhor postura, menos dores nas costas e maior capacidade de praticar atividade física com as pessoas que ama.
Comece com linhas curvadas. Como um dos exercícios de peso livre mais comuns para as costas, esses movimentos têm como alvo as costas do meio, enquanto também trabalham os ombros, bíceps e lats. Eles são fáceis de executar e, de acordo com bodybuilding.com, são ótimos para iniciantes. No entanto, apenas aumentando o peso, você pode torná-los tão avançados quanto desejar.
Com os pés afastados na largura dos quadris, pegue uma barra com pesos ou coloque um haltere em cada mão. Dobre ligeiramente os joelhos e incline-se para a frente até ficar ligeiramente mais alto do que paralelo ao chão. Mantendo sua cabeça erguida e seu núcleo envolvido, levante a barra ou halteres para cima ao seu lado, contraindo os músculos das costas. Abaixe o peso até o comprimento dos braços e repita para 10 para 15. Certifique-se de se concentrar em movimentos lentos, contraindo os músculos das costas e mantendo a boa forma, e aponte para três conjuntos.
Mova-se para a mosca traseira ajoelhada - um movimento avançado que pode exigir um peso mais leve, mas é ótimo para trabalhar os músculos do meio e parte superior das costas. Começando com halteres em cada mão, posicione-se de quatro. Lentamente, levante um braço para o lado até ficar paralelo ao chão e abaixe-o; repita do outro lado. Concentre-se em manter a boa postura e forma, mantendo as costas retas, o abdômen rígido e o braço de elevação levemente flexionado. Além disso, envolva os músculos do core para evitar lesões e distensões.
Volte para uma posição em pé para o arco e flecha. De acordo com a revista “Shape”, esses movimentos são direcionados aos músculos da parte superior das costas, ajudando você a ficar alto e reto, não curvado. O exercício de arco e flecha recebe o nome do movimento, que fará com que você se sinta um poderoso De pé com os pés juntos, pegue um par de halteres e estenda ambos os braços para fora na frente de você Puxe um braço para trás como se estivesse apontando um arco e faça o mesmo para o outro braço, contraindo as costas músculos com cada movimento Mantenha seu núcleo envolvido e não deixe sua forma ficar desleixada enquanto seus músculos se cansam Tente repetições 15 em cada lado.
Itens que você precisará
- Pesos livres
- Sapatos atléticos
Ponta
- Se você quiser trabalhar diferentes músculos nas costas, tente inverter o controle sobre as linhas. Além disso, mantenha seu núcleo envolvido em todos os movimentos. Relaxar seu abdômen e costas resultará em tensões nas costas e má forma.
Aviso
- Sempre verifique com seu médico antes de iniciar qualquer rotina de exercícios, especialmente se você tem um histórico de problemas nas costas ou uma lesão atual. E nunca use pesos que são muito difíceis para você, pois isso pode levar a lesões nas costas ou nos músculos.
